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Você viu Os braços de Jennifer Garner ultimamente? E se Reese Witherspoon pernas? Você deve saber que os dois se divertiram com o treinador de celebridades Simone de la Rue.
Ela aprendeu a ser criativa com os exercícios graças à sua clientela em demanda. "Eu me exercito nos lugares mais bizarros, de trailers de maquiagem a sets de praia", diz ela. "Adoro malhar usando seu próprio peso corporal, porque você pode fazê-lo em qualquer lugar."
Este treino de peso corporal - composto por todos os movimentos favoritos de de la Rue - dará a você um gostinho das rotinas de seus clientes famosos. "Eu escolhi esses movimentos porque cada um deles visa um determinado grupo muscular", diz ela. "Então, se você fizer um circuito inteiro, fará um treino de corpo inteiro".
Tempo: 20 minutos
Equipamento: Esteira
Bom para: Tonificação total do corpo
Instruções: Complete três séries do número indicado de repetições para cada exercício. Passe de um exercício para o outro, descansando 15 segundos entre cada um. Mova-se pelo circuito inteiro uma vez. Para aumentar a intensidade (e o tempo), incorpore 10 repetições de saltos de agachamento entre cada movimento.
Faça isso treino de peso corporal em casa duas a três vezes por semana para melhores resultados.
Como: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, dedos apontados levemente para fora. Mantenha o peito ereto e o núcleo firme, dobre os joelhos e sente os quadris para trás, mantendo as mãos cruzadas na frente do peito. Verifique se os tornozelos estão sob os joelhos e os joelhos sob os quadris. Pressione os calcanhares para pular o mais alto que puder do chão, balançando os braços atrás de você. Aterre suavemente e abaixe imediatamente em seu próximo agachamento. Esse é um representante. Faça três séries de 10 repetições. Continue para a próxima jogada. (Nota: Para um circuito mais intenso, incorpore um conjunto desses entre cada movimento.)
Como: Pegue as mãos e os joelhos e verifique se os pulsos estão debaixo dos ombros. Coloque o umbigo na coluna e verifique se não há arco nas costas. Em seguida, levante um braço e uma perna até a altura dos ombros, não mais alto. Segure por um momento e verifique se seu corpo permanece alinhado. Depois, leve o cotovelo ao joelho. Estenda o braço e a perna novamente. Esse é um representante. Faça três séries de 20 repetições. Continue para a próxima jogada.
Como: Entre na posição de flexão, com os pulsos empilhados sob os ombros. Você também pode fazer isso de joelhos como uma modificação. Mantenha sua bunda embaixo e o núcleo envolvido. A partir daqui, dobre os cotovelos e abaixe-se. Na parte inferior, empurre-se energicamente do chão com força suficiente para que suas mãos fiquem no ar. Aterre de volta ao chão com os braços levemente dobrados. Esse é um representante. Faça três séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, continue com o próximo passo.
Como: Deite-se de costas, pernas longas e dedos apontados. Levante as omoplatas do chão, dobre os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. Imagine uma maçã embaixo do seu queixo - você não quer triturar o queixo no peito. Levante as duas pernas para que elas pairem alguns centímetros acima do solo. Mantenha as costas pressionadas contra o tapete enquanto levanta uma perna em direção ao céu, enquanto a outra continua pairando. Abaixe a perna novamente para começar. Esse é um representante. Faça três séries de 10 a 12 repetições de cada lado. Em seguida, continue com o próximo passo.
Como: Sente-se no seu tapete com as pernas dobradas e anguladas para o lado direito. Mantenha os quadris retos e virados para a frente. Passe a mão esquerda pelo lado direito e passe a mão direita pelo corpo. Permita que seu corpo caia lentamente para a esquerda, quase como se estivesse prestes a ficar em posição fetal. Mas quando seu corpo atingir um ângulo de 45 graus com o chão, empurre energicamente o chão com a mão direita, para que seu corpo volte à posição vertical. Ao fazer isso, deixe o braço alcançar um ângulo de 90 graus e engate o tríceps para empurrar o corpo para cima. Esse é um representante. Faça duas séries de 10 a 12 repetições de cada lado. Continue para a próxima jogada.
Como: Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta, desde os ombros até os joelhos. Endireite uma perna e mantenha-a levantada, para que ambos os joelhos fiquem alinhados um ao lado do outro. Em seguida, levante a perna para que fique reta no ar e forme um ângulo de 90 graus com o solo. Abaixe de volta à posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de 10 a 12 repetições de cada lado. Continue para a próxima jogada.
Como: Deite-se do lado esquerdo, com as pernas e os quadris empilhados um em cima do outro. Coloque o cotovelo esquerdo e o antebraço no chão e levante o corpo para que apenas seus quadris e pernas toquem o chão. Levante o braço direito para o céu. Envolva o músculo oblíquo direito, núcleo e parte externa da coxa para levantar a perna direita até a altura do quadril. Em seguida, levante a perna esquerda para encontrá-la. Abaixe a perna esquerda e depois a direita. Esse é um representante. Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
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A partir de:Saúde da Mulher