Exercícios em casa que não exigem um único equipamento

Quando todo mundo estiver indo para a academia em janeiro, convém evitar a multidão iniciando sua rotina de exercícios em casa. Adoro aulas de ginástica em grupo - principalmente aulas de ciclismo e dança -, mas as missas do Ano Novo podem me deixar de fora. Acho ótimo que as pessoas estejam tomando medidas para ficar mais saudáveis ​​e espero que as resoluções de condicionamento físico sejam mantidas. mas acho que, como frequentador regular de academia, essa época do ano pode ser um pouco chata.

Esperando na fila por aparelhos para exercícios aeróbicos, disputando espaço em uma aula de exercícios em grupo (cuidado com os novatos durante exercícios aeróbicos) kickboxing!) e pensar em todos os germes transmitidos em equipamentos de ginástica me faz querer adicionar mais exercícios em casa Minha rotina.

Felizmente, com uma conexão rápida à Internet, há muitos serviços de assinatura para experimentar (como

Você não possui nenhum equipamento de ginástica (ou não tem espaço para isso)? Sem problemas. Você ainda pode obter um ótimo treino apenas usando seu próprio peso corporal. Pesquise exercícios nos serviços acima "sem equipamento" ou experimente estes exercícios em casa aprovados por um especialista em fitness que não exigem um equipamento. (Se preferir, você também pode conferir nossas idéias de treino usando coisas que você provavelmente já tem em casa.)

“Para um treino sólido, tente estes seis exercícios e mire por 15 a 20 minutos no total, repetindo a após um pequeno intervalo ”, sugere Chris Heuisler, concierge da Global Run da Westin Hotels & Resorts.

8 pontes: Comece a deitar no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e posicionados o mais perto possível do seu bumbum. Apertando a bunda, enrole os quadris do chão e segure por uma contagem, depois abaixe. Sua parte superior das costas permanecerá no chão. Mantenha seu abdômen firme.

8 agachamentos com peso corporal: Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Levante os braços à sua frente para se equilibrar ou coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça levemente. Sente-se até chegar a um ângulo de 90 graus com os joelhos, mantendo o peito para cima. Aperte os glúteos (músculos da bunda) toda vez que você voltar à posição de pé.

8 Lunges laterais alternados: Fique em pé com os pés paralelos à largura dos quadris. Dê um passo para a direita lentamente, mantendo o peso sobre os calcanhares, com os dois pés à frente. Depois de plantar o pé direito, dobre os quadris, empurrando-os para trás, enquanto simultaneamente desloca seu peso para o pé direito. Sua bunda vai sentar. Empurre com o pé direito e traga a perna de volta à posição inicial. Alterne com a perna esquerda.

8 elevadores Superman: Deite-se de bruços e, simultaneamente, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, a alguns centímetros do chão (pense no Super-Homem voando pelo ar como seu visual). Segure por um momento enquanto aperta seus glúteos.

Esculpa todo o corpo com este treino sem equipamento do treinador Nikki Walter, atleta do TEAM Bodybuilding.com.

A parede senta-se: Fique de costas para a parede e ande com os pés cerca de um pé longe da parede. Sente-se até os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, as costas apoiadas na parede, os joelhos não passando dos dedos dos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos - você sentirá a queimadura!

Lunges alternados: Mova-se para a frente com uma perna, transferindo o peso do corpo para o pé da frente, colocado firmemente no chão, garantindo que o joelho não passe do dedo do pé. Continue abaixando o corpo para uma posição confortável ou até a coxa frontal ficar paralela ao chão. Empurre com firmeza a perna da frente (usando as coxas e os músculos das nádegas) para retornar à posição inicial ereta. Troque os lados, colocando o outro pé para frente. Faça 30 de cada lado.

Flexões: Apontar para 15 a 20 flexões de joelhos ou extensão total dos braços. Anote quantas você pode fazer em 30 segundos, eventualmente trabalhando até um minuto. Acompanhe o número de flexões que você pode fazer nesse período para ver seu progresso!

V-Ups: Este exercício abdominal pode ser um movimento intermediário, mas tente algumas repetições para ver como você se sai. Deite-se de costas, com os braços estendidos para trás e as pernas esticadas à sua frente. Simultaneamente, levante as pernas e os braços um em direção ao outro, apertando o núcleo ao concluir o movimento. Você está tentando criar uma forma de V e aproximar os dedos dos pés e das mãos o máximo possível. Procure 5 repetições para começar.

Bear Crawls: Coloque as mãos no chão e fique em uma posição agachada, tentando mantê-lo reto. Seus joelhos estarão fora do chão, abs noivos. Mova a mão esquerda e a perna direita para frente para começar a engatinhar. Alterne os movimentos do braço e da perna, mantendo as costas retas e os quadris e ombros na mesma altura. "Ande" para frente usando as mãos e os pés, "rastejando" no chão como um urso e vá o mais longe que puder no espaço em que está se exercitando. Em seguida, faça o backup "rastejando" para trás, se estiver coordenado o suficiente, ou vire-se e rasteje para a frente novamente. Este exercício intermediário trabalha seu corpo inteiro.

Se você é um amante de animais que mora em um apartamento pequeno, temos boas notícias: sua metragem quadrada não precisa desqualificá-lo para comprar um cachorro. O treinador de cães Russell Hartstein, CEO da Fun Paw Care Puppy and Dog Training em Los Angeles, diz que os cães estão na hora intensivo, não intensivo em espaço - ou seja, o tempo que você gasta com eles é mais importante do que o tamanho do seu casa.

Ashley Abramson

Ontem