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É muito fácil reprimir as melhores intenções de malhar em casa depois que você decide relaxar na sua cadeira favorita. Em vez de simplesmente sentar, por que não transformar esse assento em um equipamento de exercício?
“Trabalhar em casa é conveniente, sem desculpas e elimina qualquer intimidação que você possa sentir indo a uma academia ”, diz Jennifer Giamo, instrutora certificada pela NSCA, proprietária da Trainers in Transit em Nova York Cidade.
Aqui estão alguns exercícios de cadeira que você pode fazer como parte de um treino de cadeira, se você deseja trabalhar partes específicas do corpo ou participar de uma malha de tonificação corporal total. Embora sim, você pode fazer a maioria deles em qualquer cadeira, incluindo uma poltrona ou uma poltrona reclinável, é melhor garantir que você esteja usando uma cadeira robusta. (É melhor evitar a cadeira da mesa rolante em um piso de madeira!) De preferência, você usará uma cadeira de madeira ou metal que não tenha apoios para os braços e possa suportar seu peso se estiver de pé sobre ela.
Para o equipamento, você deseja exercitar os halteres - algo em torno de 10 a 15 quilos servirá. Ou você pode bandas de resistência de tubos com alçasou duas garrafas de 1 litro de água.
Coloque as costas da cadeira contra uma superfície imóvel, como uma parede. Olhe para a cadeira e coloque as mãos na frente do assento, os braços estendidos, um pouco mais que a largura dos ombros. Caminhe os pés para trás até que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Inspire, abaixe o corpo até o peito chegar o mais perto possível da cadeira. Expire e empurre para cima. Faça duas séries de 15 repetições.
Isso é feito de maneira semelhante às flexões regulares, mas você aproximará as mãos na frente da cadeira. Ande com os pés de volta à extensão total. Inspire enquanto abaixa lentamente o peito para mais perto do assento. Mantenha os cotovelos colados nas costelas. Expire e afaste-se do assento, mantendo os cotovelos. (Seu tríceps deve estar queimando!) Faça duas séries de 15 repetições.
Sente-se na cadeira com a cadeira encostada em algo resistente, como uma parede. Coloque as palmas das mãos ao longo do lábio da frente da cadeira. Ande com os pés até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Butt estará pairando no ar na frente da cadeira. Inspire, deixe a bunda afundar, permitindo que os braços se dobrem atrás de você para que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus. Expire e empurre para cima, usando o tríceps, não os pés. Apontar para dois conjuntos de 15 repetições. Se você quiser um treino mais desafiador, caminhe com os pés até que as pernas estejam totalmente estendidas. Você realmente sentirá isso no seu tríceps!
Certifique-se de que a parte de trás da cadeira esteja pressionada contra a parede e fique em pé na frente dela, de frente para a cadeira. Levante a perna direita e pise no meio da cadeira, trazendo o pé esquerdo para trás. Quando o pé esquerdo atingir o assento, desça novamente, seguido pelo pé direito. Alterne, começando com o pé esquerdo primeiro na próxima vez. Faça isso como um exercício cardio cronometrado por um minuto.
Trabalho: Bumbum, quads e cardio
Comece na mesma posição que os degraus, cerca de 10 polegadas na frente da frente da cadeira. Traga um dedo do pé para cima para tocar no assento da cadeira, coloque-o no chão e mude para o outro dedo tocando na cadeira. Lados alternados. Deve parecer que você está marchando. Faça esse exercício lentamente para manter o baixo impacto ou acelere-o para um treino cardio.
Pegue seus pesos e sente-se na cadeira com os braços pendurados. Dobre os cotovelos e enrole os braços em sua direção até os pesos se aproximarem dos ombros, apertando o bíceps e depois soltando os pesos. Faça duas séries de 15 repetições. (Você também pode fazer este exercício sem pesos, usando uma faixa de resistência do tubo com alças com o meio da banda colocado sob os pés.)
Em uma posição sentada, segure halteres nas mãos, com as palmas voltadas para a cadeira. Inspire, expire e levante os braços à sua frente até a altura dos ombros. Pausa, abaixe-a suavemente. Faça 15 repetições. Em seguida, traga as palmas ao seu lado enquanto segura os pesos. Inalar. Expire e levante os braços para os lados, elevando-os até a altura dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, desça suavemente. Faça 15 repetições. Faça uma pausa e repita os aumentos da frente seguidos pelos aumentos de lado. (Você também pode fazer isso com uma banda de resistência, pisando no meio da banda para segurá-la no lugar.)
Pegue um haltere mais pesado (ou um galão de água ou uma garrafa de 2 litros de refrigerante) e segure-o com as duas mãos atrás da cabeça. As mãos devem ser posicionadas pela altura do pescoço. Inspire, expire e levante os braços acima da cabeça até ficar totalmente estendido com o peso. Inspire e desça novamente. Faça duas séries de 15 repetições.
Verifique se a cadeira está apoiada em uma parede ou superfície resistente, para que não se mova. Sente-se, trazendo sua bunda para a borda da frente. Coloque as palmas das mãos contra a frente da cadeira. Incline-se para trás, envolva seu núcleo e levante as pernas do chão, mantendo os pés juntos. Ao expirar, aproxime os joelhos do núcleo, segurando os abdominais firmemente e mantendo as costas retas. Mais abaixo, tentando não deixar os pés baterem no chão e trazê-los de volta imediatamente. Faça duas séries de 15 repetições.
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