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Quando se trata de exercício, você provavelmente já ouviu isso alguma coisa é melhor do que não fazer nada. Acontece que a ciência apóia esse ditado. As pessoas que realizaram 150 minutos de atividades de lazer de intensidade moderada (que poderiam simplesmente estar andando) tiveram um risco 14% menor de coração coronariano, em comparação com aqueles que não relataram exercício ou atividade física, de acordo com uma meta-análise de 2011 de 33 estudos publicados na revista Circulação. Embora isso signifique cerca de 22 minutos por dia, você pode começar com ainda menos.
Embora você possa pensar que as manhãs são muito agitadas para você encontrar tempo para se exercitar, muitos praticantes da manhã dizem que o treino realizado ajuda a eliminar todos os impedimentos inesperados que podem surgir no final do dia e impedir que você exercício. Além do mais, um estudo recente, embora muito pequeno, fora do Japão
mostraram que mulheres jovens que se exercitaram antes do café da manhã tiveram maior oxidação de gordura nas próximas 24 horas.Pode ser difícil começar um hábito matinal de exercícios, mas preparar-se para o sucesso na noite anterior pode ajudar. Defina seu alarme para 10 minutos mais cedo, assim você terá tempo de vestir suas roupas e sapatos de treino antes de seguir uma rotina matinal de 5 minutos. Além disso, começar pequeno é muito menos intimidador do que uma rotina completa de 30 ou 45 minutos - enquanto continua sendo eficaz.
"Cinco minutos todos os dias de trabalho focado podem fazer a diferença", diz Duncan Larkin, que escreve sobre a corrida há mais de 20 anos e acaba de publicar seu segundo livro, O corredor de 30 minutos: treinamento inteligente para iniciantes ocupados.
"A melhor parte disso é a parte 'todos os dias' - a consistência", diz ele. "Através da consistência, você pode formar hábitos saudáveis e a curiosidade natural do corpo em forçar limites e descobrir a próxima linha do horizonte fará com que você passe de 5 minutos em uma semana para 7 minutos na próxima ", ele diz. "Antes que você perceba, você estará fazendo 30 ou 45 minutos de trabalho." (Agradecemos sua fé em nós, mas um passo de cada vez aqui, Larkin!)
A sugestão de Larkin é passar seus cinco minutos fazendo pranchas. "A prancha é um excelente exercício para todo o corpo que trabalha o centro, os braços, os ombros e as costas", diz ele.
Podem ser cinco tábuas de 1 minuto, 10 tábuas de 30 segundos ou qualquer variação para chegar ao total de 5 minutos.
Deite-se de bruços em um colchonete ou no chão, com os cotovelos perto dos lados e diretamente sob os ombros, palmas para baixo e mãos voltadas para a frente. Aperte os abdominais e aperte os glúteos (músculos das nádegas), levantando todo o corpo do chão em uma linha reta - como uma prancha ou tábua. Você pode tentar isso na frente de um espelho ou superfície reflexiva primeiro para garantir que seus quadris não estejam para cima e para que você não fique curvado. Mantenha pressionado por 30 segundos, 45 segundos ou um minuto enquanto respira normalmente. Abaixe suavemente o corpo de volta para o tapete ou para o chão para uma pausa. Acho útil ter o cronômetro do meu telefone na minha frente.
Comece na posição de flexão com as mãos sob os ombros e as pernas esticadas diretamente atrás de você. Mantenha seu corpo alinhado, certificando-se de que os quadris não subam ou cederem ao chão. Segure pelo comprimento desejado da prancha, respirando normalmente. Você pode aumentar a intensidade deste exercício levantando um pé do chão alguns centímetros e mantendo essa posição, mantendo o abdômen firme. Alterne cada pé no ar por alguns segundos durante a prancha.
Deite-se no lado direito no chão ou em um tapete com as pernas estendidas, colocando a perna esquerda diretamente sobre a perna direita, empilhando os pés um em cima do outro. Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro. Contraia os músculos do núcleo para enrijecer a coluna e erguer os quadris e joelhos do tapete, mantendo contato com o lado do pé direito e a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha o cotovelo direito posicionado diretamente sob o ombro. A mão esquerda pode repousar sobre o quadril esquerdo ou subir diretamente no ar. Mantenha seu corpo no ar por 30 segundos e retorne suavemente à sua posição inicial. Mude para o outro lado e repita. Você pode aumentar a intensidade levantando a perna superior no ar e estendendo o braço esquerdo ao mesmo tempo.
De uma posição de flexão com os braços estendidos, aperte as coxas e os músculos das nádegas para manter o corpo e as pernas em linha reta e desça até os cotovelos, um cotovelo por vez. A partir desta posição nos cotovelos, pressione as mãos no chão, uma de cada vez, para retornar à posição de flexão. Comece com 30 segundos deste exercício desafiador.
Faça pausas de descanso entre os conjuntos enquanto você trabalha até cinco minutos de espera de pranchas. Tente 30 segundos de pranchas seguidos por 30 segundos de descanso. Eventualmente, aumente o tempo em que você está segurando sua prancha e tente diminuir o tempo de descanso à medida que fica mais forte, sugere Larkin.
"Sou um grande fã da boa e velha flexão", diz Chris Heuisler, concierge da Global Run da Westin Hotels & Resorts. "Comece pequeno. Anote quantas flexões você gostaria de realizar em 5 minutos pela manhã e tente fazer isso três a quatro vezes em uma semana. Acompanhe seu progresso e, com o tempo, isso não apenas se torna um hábito, mas também algo de que você pode se orgulhar porque possui documentação para provar isso ”, disse Heuisler.
Pessoalmente, gosto de tentar espremer algum movimento enquanto o café está fermentando ou meu cachorro está tomando seu café da manhã. Faço agachamentos e arremesso na cozinha ou, recentemente, iniciei um desafio diário com amigos no Facebook em dezembro. Comecei com 15 na primeira semana, 20 na seguinte, 25 na terceira semana e trabalhando para 30 na última semana. Eu perdi alguns dias e em outros dias quebrei em 10 partes, mas me senti bem ao fazer algo que aumentou minha frequência cardíaca e o fator de responsabilidade foi uma grande ajuda!
A essa altura, você provavelmente já está realmente pronto para parar de ver artigos de "ano novo, novo você". Janeiro é um mês em que muitos setores prosperam quando se trata de marketing, e você pode culpá-los? O início do novo ano significa um novo começo para todos, e muitas pessoas encaram isso como uma maneira de melhorar sua vida pessoal ou profissional. Mas às vezes o maior erro que alguém pode cometer ao entrar no ano novo de uma marca é pensar muito grande.
Olivia Muenter
cerca de 12 horas atrás
Se você é um amante de animais que mora em um apartamento pequeno, temos boas notícias: sua metragem quadrada não precisa desqualificá-lo para comprar um cachorro. O treinador de cães Russell Hartstein, CEO da Fun Paw Care Puppy and Dog Training em Los Angeles, diz que os cães estão na hora intensivo, não intensivo em espaço - ou seja, o tempo que você gasta com eles é mais importante do que o tamanho do seu casa.
Ashley Abramson
Ontem
