Selecionamos esses produtos independentemente. Se você comprar em um de nossos links, podemos ganhar uma comissão.
Eu morei em um estúdio de 300 pés quadrados em Manhattan por cinco anos e planejei meticulosamente onde minha cama queen-size caberia na minha casa. sala principal (à direita da porta) e como apertar meu sofá estofado de 8 pés de comprimento com poltronas reclináveis na mesma sala (à esquerda). O espaço que ficou entre os dois? Larga o suficiente para um tapete de ioga com cerca de três centímetros de cada lado e um pé na minha frente. Naquele pedacinho de espaço, eu ainda conseguia fazer movimentos de kettlebell, rotinas de treinamento de força, ioga, Pilates limitado e até alguns exercícios de dança que eu transmitia na TV com o laptop na cama. De alguma forma, descobri uma maneira de me exercitar e me exercitar - então estou convencido de que você também pode.
Onde há vontade - e alguns metros de espaço - há uma maneira de se exercitar na sua sala de estar. Você pode ficar em forma da cabeça aos pés com essa rotina de treinamento de corpo inteiro, com exercícios em casa recomendados por Paul Wright, Personal Trainer certificado pela NASM em
DIAKADI em San Francisco.Aqueça as partes do corpo que se estabilizam, como os isquiotibiais (parte posterior das coxas), glúteos (nádegas) e sugere Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM e AFAA, especialista em exercícios da Hearst Tower em Nova York Cidade. "Eu costumo fazer alguma forma de prancha, que aquecerão meus ombros e meu core ao mesmo tempo. Talvez eu também faça alguma versão de uma ponte e depois faça algo que acelere meu coração - talvez agachamentos com peso corporal ou pular corda ”, diz ela.
Quando estiver tudo aquecido, tente o treino na sala abaixo. Aponte para dois conjuntos de 15 repetições para cada um desses movimentos. Adicione outro conjunto quando isso for muito fácil e depois aumente os pesos. Você precisará de halteres, uma cadeira ou sofá e, possivelmente, um kettlebell.
Sente-se perto da borda em uma cadeira robusta ou em seu sofá. Com as mãos segurando a borda do assento, incline-se para trás, contraia o núcleo e puxe os joelhos até o peito, fazendo uma "dobra no joelho" para trabalhar os abdominais inferiores, sugere Paul Wright, treinador na DIAKADI. Segure por um segundo no topo - os pés estarão fora do chão. Depois abaixe os pés. Esse é um representante, tente duas a três séries de 15 repetições.
Este exercício com halteres cria força na parte superior do corpo, especialmente esculpindo os ombros. Pegue um haltere em cada mão. Leve-os até os ombros, palmas das mãos voltadas para fora e cotovelos próximos ao tronco. Expire, empurrando os pesos até os braços estarem completamente estendidos, sugere Wright. Pausa. Inspire e leve os pesos de volta para os ombros, as palmas das mãos voltadas para fora o tempo todo. Complete 15 repetições.
Um exercício de ponte glútea ajudará a firmar sua bunda. Comece fazendo uma ponte de glúteos com os pés apoiados no chão, a cerca de 30 cm do seu bumbum, enquanto a parte superior das costas e a cabeça estão no chão. Expire e entre em seus calcanhares, usando sua bunda para elevar os quadris o mais alto que puderem. Segure e solte novamente, sugere Wright. Adicione um desafio adicional ao aumentar a altura - colocando os pés em uma superfície elevada, como uma bola Bosu, se você tiver uma, almofadas do sofá no chão ou o sofá se não estiver muito alto. Faça as pontes dos glúteos novamente, entrando nos calcanhares enquanto seus quadris e bumbum se levantam, ombros e braços apoiados no chão.
Depois de pegar a ponte do glúteo, trabalhe a parte superior e inferior do corpo adicionando uma pressão no peito para aumentar a força nos músculos do peito. Com os pés em uma superfície elevada, a parte superior das costas no chão, halteres em ambas as mãos, cotovelos apoiados no chão, dirija os quadris e bata até a posição superior da ponte para glúteos. Mantenha essa posição enquanto empurra os braços de uma posição curvada de 90 graus para um braço estendido e reto, com pesos sobre o peito. Faça uma pausa e volte a colocar os pesos na posição inicial. Mantenha sua bunda e quadris para cima enquanto completa 15 repetições.
Comece no seu tapete em uma posição de mesa - joelhos sob os quadris e mãos no chão sob os ombros, sugere Wright. Levante o braço esquerdo na sua frente até ficar paralelo ao chão enquanto estende a perna direita atrás de você, não mais que a altura da bunda. Pause e, em seguida, abaixe para a posição inicial. Mude para o lado oposto. Depois de estender os dois lados, esse é um representante. Apontar para 15 repetições. "Esse movimento cria força central e nas costas, além de estabilidade", diz Wright.
Comece em uma posição abreviada, com o pé esquerdo cambaleando na frente da direita, os pés apontados para a frente. Dobre e pegue um kettlebell ou haltere com o braço direito. Você pode descansar a mão esquerda na coxa esquerda enquanto o braço direito está estendido abaixo com o peso na mão. Expire, puxando o peso de volta para a caixa torácica direita, apertando os músculos das costas e continuando a aumentar o peso o máximo possível, sem torcer o tronco. Inspire e baixe o peso para a posição inicial. Faça 15 repetições de um lado. Mude a posição das pernas e coloque o peso em outro braço, repetindo com o braço esquerdo.
Você pode fazer este exercício com um kettlebell, haltere ou mesmo um livro pesado ou um galão de água. Fique em pé com os pés levemente largos que a largura do quadril, dedos levemente virados para fora, segurando o peso próximo ao peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, com o peso na mesma posição, abaixe-se e agache-se, sentando-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Segure por um segundo, depois empurre os calcanhares e use sua bunda para voltar à posição de pé. Repetir. Este exercício trabalha os glúteos e aumenta a força da parte inferior do corpo.
"Você está trabalhando seus glúteos, quadris e quadriláteros neste movimento composto de pernas com halteres", diz Wright. Concentre-se em ter os ombros para trás, firmemente firme, boa postura, ele sugere. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris, halteres nas mãos, colocando a perna esquerda atrás de você em um banco, cadeira ou sofá a cerca de um metro atrás de você. Mantenha os quadris voltados para a frente e dobrados para obter mais contração dos glúteos, diz Wright. Inspire, abaixando o joelho traseiro em direção ao chão, mas não o deixe atingir o chão. O joelho da frente não deve passar por cima do dedo do pé. Na parte inferior deste movimento, expire, dirigindo-se para o pé direito da frente para empurrar de volta para a posição de pé. Os halteres permanecerão pendurados ao seu lado. Você deve sentir isso nos glúteos da perna da frente e no mesmo quadrilátero. Este exercício é desafiador e você pode achar que precisa trabalhar em seu equilíbrio. Vá devagar. Você pode praticar os exercícios sem halteres primeiro para pegar o jeito e aumentar a força do corpo.