As férias podem prejudicar seriamente o seu horário de sono. E recuperar seus hábitos de soneca após o intervalo nem sempre é fácil. Por isso, chamamos a especialista em sono Nancy Rothstein, também conhecida como O Embaixador do Sono, para obter conselhos sobre como remediar nossos pecados relacionados ao sono nas férias - e, felizmente, ela tinha muito a compartilhar.
O remédio: "Se você dormiu quase todos os dias durante as férias, é uma indicação de que não está dormindo. diz Rothstein: “Comece 2018 com o compromisso de ter um sono consistente e tempo de vigília. Isso manterá seu relógio circadiano em equilíbrio, para que você não deseje dormir mais. Tenha uma rotina para se preparar para dormir, começando com o desligamento da tecnologia cerca de uma hora, sim uma hora, antes de dormir. Você provavelmente experimentará uma nova facilidade em adormecer e despertar se sentindo mais revigorado. ”
O remédio: "O jet lag significa que o relógio biológico está atrasado em relação ao ritmo normal", explica Rothstein. “Volte à sua rotina, mas seja gentil consigo mesmo, à medida que seu ritmo natural se ajusta. Você pode optar por voltar ao horário de dormir indo dormir um pouco mais cedo ou mais tarde, dependendo da direção em que viajou. Quanto ao seu horário de vigília, é provável que você não tenha tanta flexibilidade se precisar trabalhar, apenas seja consistente com o tempo que acordar. "
O remédio: “Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele pode causar estragos nos seus ciclos de sono.” Diz Rothstein: “E comer demais em cerca de 3 horas antes a hora de dormir é difícil para o seu sistema digestivo, porque você está pedindo que funcione exatamente quando precisa desacelerar, sem mencionar a tentativa de digerir a postura horizontal. Evite cafeína depois do meio dia e não consuma álcool pelo menos 3-4 horas antes de dormir, para não agravar sua qualidade de sono. ”
Solução: "Uma ressaca causada pelo estresse do feriado geralmente leva a algum tipo de luta adormecer", explica Rothstein. “Para dormir melhor no ano novo, seja proativo em eliminar os gatilhos do estresse na hora de dormir. Recarregue seus dispositivos fora do quarto para recarregar na cama. Compre um despertador barato vs. usando o alarme do seu celular. Por quê? Portanto, você não é tentado a verificar mensagens de texto e ativar seu cérebro quando chegar a hora de dormir. E a luz azul dos dispositivos tecnológicos inibe a liberação de sua melatonina, o hormônio que regula seu ciclo de sono / vigília. ”
“Faça do seu quarto o seu santuário do sono. Precisa ser legal, escuro e silencioso. Não deve ser o seu escritório auxiliar ou centro de entretenimento. ”
“Tome um banho ou um banho antes de dormir para ir para a cama limpa e relaxada. Quando estiver no chuveiro ou na banheira, respire fundo e sinta a água fluir sobre você. É um ótimo momento para praticar a atenção plena. ”
"Não olhe para o relógio se estiver com problemas para adormecer ou se acordar durante a noite. Isso o poupará de ativar seu cérebro, pois conta as horas que você resta para dormir, criando ansiedade. ”