Se o seu trabalho do dia envolve sentar em uma mesa, dirigir para chamadas de vendas ou inclinar o telefone respondendo a e-mails e textos enquanto você percorre a cidade, todos nós poderíamos usar intervalos prolongados o dia.
“O alongamento é muito importante, mas não da maneira como as pessoas pensam, diz K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Você não está afinando seus músculos, ela diz. O alongamento ajuda a concentrar-se em todo o feedback neurológico que você tem nos músculos e a se conectar ao corpo durante todo o dia, quando você está estressado, e isso é enorme, diz ela. "Você não pode subestimar o valor de se reconectar com seu corpo e se perguntar: 'Como me sinto? Onde estou me sentindo tenso? Estou mantendo a tensão em algum lugar? 'E depois ajustando o que você está fazendo ”, diz Fetters.
Se você está de mesa durante o dia, está em uma posição muito específica em que os músculos não passam por toda a sua amplitude de movimento natural e completa, diz Fetters. “É ótimo fazer alongamentos a cada hora ou duas, quando você faz pausas durante o dia”, ela sugere. Faça um esforço para alongar toda vez que se levantar para ir ao banheiro ou tomar uma bebida durante o dia de trabalho. Essa também é uma boa rotina para adicionar à sua rotina de dormir, para que você se sinta relaxado antes de dormir, sugere Fetters. Liberar a tensão muscular ao esticar - ou fazer poses de ioga - permite que você relaxe, aumentando a probabilidade de adormecer mais rapidamente.
Lembre-se, você deve sentir um alongamento, diz Fetters. Mas não deve ser doloroso. Inspire cada alongamento e não salte, ela aconselha.
Tente esta rotina de alongamento de aproximadamente cinco minutos para ajudar a liberar a tensão muscular, abrir músculos tensos e reduzir a dor ou o risco de lesões. Mantenha cada alongamento por 30 segundos.
Segure as duas mãos atrás de você, perto do seu bumbum, abaixe os ombros e mantenha o alongamento por 30 segundos enquanto respira fundo.
Os abridores de peito são tão importantes para as pessoas que estão inclinadas para a frente a maior parte do dia, diz Fetters. "Nossas vidas são sobre nossos ombros daqui para frente, seja por telefone ou computador ou estamos apenas sentados no sofá. E todos esses músculos do peito estão contraídos e contraídos ”, diz ela. Esse alongamento pode ajudá-los a entrar na posição oposta.
Quando você tem tensão nas costas, fazer esse alongamento na abertura do peito pode ajudar a aliviar parte da tensão e puxar as costas, diz Fetters.
Você pode sentir dores no pescoço, na parte superior das costas e no ombro se estiver digitando em um computador o dia inteiro, em chamadas telefônicas ou inclinando a cabeça e enviando mensagens de texto para o telefone. Você pode fazer esse alongamento em pé ou sentado. Coloque uma mão levemente no topo da cabeça, puxando a cabeça na direção de um ombro, esticando a mão oposta em direção ao chão. "Deixe seu ombro cair e mantenha esse alongamento", aconselha Fetters. "Muitos de nós mantêm o estresse nessa área, principalmente se trabalharmos em computadores o dia todo." Troque de lado após 30 segundos.
Um alongamento do quadríceps (coxa) será realizado em uma perna de cada vez. Você pode se apoiar em uma cadeira, mesa ou peitoril da janela ou trabalhar na sua balança levantando o outro braço que não está segurando o pé no ar. De pé, puxe um pé atrás de você, em direção à sua bunda. Certifique-se de manter os joelhos juntos, sugere Fetters. "Você conseguirá um alongamento muito melhor se mantiver uma postura ereta e os joelhos estiverem empilhados um ao lado do outro apontando para o chão enquanto você estica a perna".
Também chamado de alongamento do músculo piriforme, esse é um bom alongamento para os quadris, que pode ser muito apertado quando você fica sentado o dia todo, diz Fetters. Os músculos piriformes se estendem da parte superior da coxa para ambos os lados da pelve. Deite-se de costas no chão ou em um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Pense em fazer uma figura de cabeça para baixo quatro. Passe os dois braços pelas coxas e puxe a coxa esquerda em direção ao peito. Seu pé esquerdo sairá do chão. Segure por 30 segundos. Depois troque de lado.
Os músculos isquiotibiais (localizados na parte de trás das coxas) podem ficar tensos, mesmo que você não esteja exercitando-se regularmente, diz Fetters. Coloque uma perna em uma cadeira robusta, apoio de braço do sofá ou peitoril da janela. Puxe os braços por cima da cabeça e depois leve para a frente, esticando em direção ao pé estendido. "É importante liderar com o tronco e o peito, em vez de liderar com os braços e depois arredondar as costas", diz Fetters. O peito deve estar voltado para a coxa da perna esticada e as costas planas. Você também pode fazer isso sentado no chão, com um pé dobrado descansando dentro da coxa da perna estendida, diz Fetters.
Você pode ter panturrilhas apertadas se andar de salto o dia inteiro ou se não as alongou após um treino recente.
Coloque a bola com um pé em uma parede, pressione as duas mãos contra a parede e incline-se para a frente. "Tente manter uma postura ereta enquanto estica uma panturrilha de cada vez", sugere Fetters. Mantenha a perna traseira reta. Se você dobrar ou dobrar o calcanhar, vai parar de se alongar lá. Troque as pernas após 30 segundos.
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Olivia Muenter
cerca de 13 horas atrás
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