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Quando você está debruçado sobre uma mesa por horas a fio, provavelmente se sentirá tenso em vários lugares quando voltar para casa. Certamente, um "trabalho de mesa" não é considerado trabalho físico, mas diga isso ao seu pescoço, ombros, costas e quadris doloridos.
Depois de um dia digitando e olhando para uma tela, muitos de nós voltamos a descansar em nossos sofás, assistindo a uma tela de TV e percorrendo nossos telefones. Não estamos fazendo nenhum favor ao nosso corpo.
Para resolver essas dobras e rigidez induzidas pela mesa, alguns alongamentos podem ajudá-lo a se sentir melhor no final do dia e preparar-se para músculos mais longos e magros que não parecem tão tensos. O personal trainer baseado em Chicago, Michele Sotak, compartilha trechos que você pode fazer em sua sala depois de trabalhar em um escritório.
"Eu recomendo o rolamento de espuma porque qualquer um pode fazê-lo e fornece liberação miofascial que pode aumentar sua amplitude de movimento", diz Sotak. "Você pode fazer espuma rolando antes ou depois de um treino em casa ou enquanto assiste TV.
O rolamento de espuma massageia os músculos, rompe a fáscia e pode ajudar na recuperação após exercícios intensos, ajudando a aliviar a dor muscular tardia (DOMS), de acordo com pesquisa.
Lembre-se de respirar profundamente enquanto realiza todos esses alongamentos, aconselha Sotak. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, ela recomenda.
Seus quadris podem ficar tensos por ficar sentado o dia todo. Fazer este exercício pode ajudar a aumentar sua banda de TI. A banda IT (banda iliotibial) é um tecido conjuntivo que corre ao longo da parte externa da coxa, da pélvis ao joelho. Deite-se do lado esquerdo, com a perna inferior colocada no rolo de espuma perpendicular à perna, posicionado entre o quadril e o joelho. Cruze a perna direita à sua frente e se apoie, colocando peso no braço direito e na perna esquerda. Passe a perna por cima do rolo de espuma até o quadril e depois até o joelho, sugere Sotak. Repita do outro lado.
Esta massagem com espuma vai se sentir muito bem no quadríceps, nos músculos da frente das coxas. Deite-se com a face para baixo como se estivesse em uma prancha no antebraço, posicione o rolo de espuma perpendicular às pernas e no meio das coxas. Passe a espuma da parte superior das coxas até acima dos joelhos, sugere Sotak.
Desça no chão ou em uma esteira, colocando o rolo de espuma embaixo da coluna vertebral. Com os pés plantados no chão e os joelhos dobrados, estenda os braços, dobrados em ângulos de 90 graus, como um poste de futebol, e respire profundamente. Os músculos devem relaxar e, eventualmente, os cotovelos se esticarão até o chão.
Se você estiver mantendo muita tensão na região lombar após um longo dia de sessão, tente este exercício de rolagem de espuma. Ficar no chão; posicionando o rolo de espuma perpendicular ao seu corpo, estendendo-se por trás dos ombros e da parte superior das costas. Coloque as mãos atrás da cabeça, levemente no pescoço. Com os pés e a bunda firmemente plantados no chão, os joelhos dobrados, role suavemente a espuma da parte superior da coluna até o meio das costas e vice-versa para aliviar os músculos tensos.
"Gosto desse alongamento sobre o corpo para aliviar a dor e o aperto no ombro", diz Sotak. Estenda o braço esquerdo pelo corpo. Em seguida, pegue sua mão direita e coloque-a na parte superior do braço esquerdo, perto do tríceps, puxando o braço esquerdo para mais perto do corpo e segure, sugere Sotak. Lados do interruptor.
Coloque o pé esquerdo no chão com o joelho dobrado, enquanto a perna direita está esticada atrás de você, o joelho no chão. Incline-se para a frente no alongamento, mantendo as costas retas, garantindo que o joelho não passe dos dedos dos pés, diz Sotak. Você deve sentir esse alongamento no quadril direito. Lados do interruptor.
Quando você fica olhando a tela do computador o dia todo, é provável que tenha sofrido dores no pescoço durante a noite. Tente este alongamento do pescoço para liberar a tensão dos dois lados. Ajoelhe-se no chão com os pés dobrados sob você. Coloque os dedos da mão esquerda levemente em cima da cabeça, puxando-a com cuidado para o lado esquerdo. Seu braço direito deve estar abaixado, esticando os dedos no chão. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois mude de lado.
