Na semana passada, como tudo ao nosso redor está sendo desligado, meu. a mente tem feito o oposto. Quando rastejo na cama, meus pensamentos ansiosos se mantêm. tocando em loop, mais alto que as sirenes ocasionais, caminhões de lixo ou barulhentos. folga do lado de fora da janela que poderia ter me mantido acordado há algumas semanas.
Parece que o mundo inteiro mudou na semana passada, em meio à pandemia de COVID-19. E embora todos os nossos hábitos e ritmos diários tenham sido interrompidos, um que eu não esperava ser atingido foi o sono. Acontece que, segundo os especialistas, há uma razão para parecer tão esquiva no momento.
"É um dos instintos básicos de preservação", diz Kelly Glazer Baron, Ph. D., psicóloga clínica da treinamento em medicina comportamental do sono e professor associado da Divisão de Saúde Pública da Universidade de Utah. "Quando você está ameaçado, não dorme bem." Evolutivamente, nosso corpo está condicionado a não dormimos quando percebemos uma ameaça (imagine se você parasse para uma rápida soneca enquanto um urso estava perseguindo você!).
Mas essa ameaça moderna não é como o urso metafórico. "Não há nada que possamos fazer. Não estamos fugindo de nada ”, diz Michael Grandner, Ph. D., diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da Universidade do Arizona. "Estamos nessa situação perigosa de alto estresse, mas também estamos nessa situação estranha, onde nosso poder de controlar a situação reside mais em inação do que ação. Isso cria esse tipo de ansiedade flutuante, onde não sabemos o que fazer conosco ".
Ansiedade e sono estão entrelaçados em um ciclo vicioso, onde um piora o outro. Pesquisas mostram essa ansiedade interfere no sono. Mas a privação do sono, por sua vez, pode piorar a ansiedade. "As pessoas que não dormem bem têm maior probabilidade de ficarem deprimidas ou ansiosas se não estivessem antes. Se eles sofrem de depressão ou transtorno de ansiedade recorrente, isso não apenas piora as coisas, mas também aumenta a probabilidade de voltar se estiver em remissão ”, afirma Grandner. “Quando temos algo como [a pandemia de coronavírus], que cria um pano de fundo de estresse e depois você adiciona a isso a interrupção do ciclo, aí você tem essa tempestade perfeita que pode levar a más dormir."
Alterações no cronograma também podem levar a problemas para dormir. Esteja você trabalhando repentinamente em casa, incapaz de trabalhar ou fazendo horas extras em um serviço essencial, tudo nesse período é perturbador. "O sono é muito rítmico", diz Grandner. "O corpo adora previsibilidade."
"O sono é interrompido pelo estresse, mas se você dorme melhor, pode lidar melhor com o estresse física e emocional", diz Baron. "É uma das coisas mais importantes que você pode ter ao seu lado". Além disso, a pesquisa sugere uma ligação entre sono e imunidade. "Há dados há anos mostrando que as pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de resfriar", diz Grandner. Embora seja claro que "o sono não vai curar todas as doenças", ele explica, pode ajudar a preparar seu corpo para o sucesso - semelhante ao exercício regular e a uma dieta saudável.
Felizmente, os especialistas dizem que há muito o que você pode fazer durante o dia para se preparar para o sucesso à noite:
"A primeira coisa que eu diria é tentar estabelecer o cronograma o mais regular possível", diz Grandner. "Em um momento de desequilíbrio, crie algum equilíbrio, mesmo que você precise fazê-lo superficialmente." Ele recomenda acordar todos os dias à mesma hora, mesmo que não seja necessário, e tentar obter luz solar manhã. Vá para fora se for possível e, se não, abra uma janela ou saia na varanda. Manter os rituais da manhã, como tomar banho, mudar e escovar os dentes, pode promover essa sensação de ritmo.
Também é útil manter-se o mais ativo possível, diz Baron. A maioria dos conselhos de distanciamento social diz que é bom sair para passear, desde que você fique a um metro e oitenta de outras pessoas. De fato, as áreas que adotaram políticas de "abrigo no local" ainda permitem exercícios ao ar livre, seja andando ou correndo. Baron diz que as escolas recomendam muitas vezes mirar uma hora por dia para crianças e sugere que os adultos sigam o mesmo conselho. “Normalmente, no trabalho, eu entrava, passeava na hora do almoço, brincava com as crianças à noite”, diz ela. “Tente recriar isso. Você não quer mudar muito seu padrão. "
No que diz respeito à sua rotina noturna, Baron e Grandner sugerem escolher um horário para parar de verificar a notícias e mídias sociais (iniciei uma moratória no Twitter e nas notícias após as 21h e posso garantir que realmente trabalho). "Não se importe com o estresse constante do mundo", diz Grandner. "Estará lá de manhã e não há nada que você possa fazer sobre isso agora."
"É algo que muitas pessoas fazem à noite de qualquer maneira, mas há algumas indicações de que a leitura é uma ótima atividade à noite", diz Grandner. Escolha algo que distraia, mas não algo tão interessante que você não consiga anotar. Quando suas pálpebras começam a cair ou você não consegue segurar fisicamente o livro, esse é o seu sinal de que é hora de ir para a cama. Grandner diz que a leitura se move em seu ritmo, em comparação com um programa de TV ou um filme que segue seu próprio ritmo (mesmo que você esteja exausto, pode ficar tentado a assistir até o fim para ver o que acontece).
Se, apesar de desconectar e ler, você se vê encarando o teto pensando se conseguiremos achatar a curva, a melhor coisa a fazer é parar tentando dormir. Imagine a sala de espera de um dentista, Grandner diz: se você odeia ir ao dentista, já está ansioso quando está sentado na sala de espera. "Sua mente sabe o que está por vir", diz ele. "Você não quer que isso aconteça com a cama."
Se você passa 15 minutos na cama e não consegue dormir, saia da cama até se sentir mais cansado. Dessa forma, a cama não começará a parecer a sala de espera do dentista - um lugar para se preocupar e esperar. E mesmo que você adormeça mais tarde do que pretendia, continue acordando no horário normal. Este sistema, desenvolvido por um pesquisador do Reino Unido, pode ajudar a impedir que a insônia ocasional se transforme em um distúrbio completo. Se os sintomas persistirem por duas semanas ou mais, considere conversar com seu médico (muitos ainda estão atendendo pacientes por videoconferência).
Você pode achar que um lado positivo da situação atual é que você realmente tem mais tempo para dormir, mesmo que pareça indescritível. Cerca de um terço dos americanos são privados de sono- pular o trajeto da manhã pode lhe dar a hora extra com que sempre sonhou. "Algumas evidências de que, em períodos de estresse, pode ser bom dormir um pouco mais", diz Grandner, alertando que, se você sentir que precisa de mais de oito ou nove horas, pode ser um sinal de um problema subjacente. Agendas mais flexíveis também podem deixar tempo para cochilar. "Uma soneca curta pode ser excelente para sua produtividade", diz ele. Apenas limite 30 minutos no máximo e não durma depois das 3 ou 4 da tarde.
Baron diz que está mirando às 22h. hora de dormir para si mesma agora, permitindo oito horas completas antes de enfrentar o dia seguinte. "Foi muito bom e aconchegante", diz ela. "Você não pode se estressar com o sono, mas é uma forma de autocuidado".
