Considere seu ambiente.
De acordo com Dra. Amiinah Kung, um alergista e imunologista da Northwestern Medicine Central Du Page, sono ruim pode ser explicado por alergias, especialmente a coisas como ácaros, animais de estimação e mofo. “Coceira nos olhos, congestão, nariz escorrendo e gotejamento pós-nasal podem impedir que você adormeça ou acordar durante a noite”, diz Kung. Experimente tomar um anti-histamínico de venda livre ou use um spray nasal para aliviar os sintomas. Manter seus animais de estimação fora do quarto e lavar os lençóis regularmente também pode ajudar.
Vá à raiz do problema com um profissional.
Especialista em medicina do sono Dr. Rafael Pelayo diz que se você já experimentou algumas dessas sugestões e ainda não está vendo melhorias, você vai querer consultar um profissional médico para chegar à raiz de seus problemas de sono. "Nesse ponto, pode ser útil consultar um especialista em sono, que pode recomendar terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou outro tratamento para colocá-lo de volta nos trilhos", disse Pelayo. "Na maioria dos casos, o sono vai melhorar se você encontrar e resolver o que realmente o está atrapalhando - seja ansiedade ou outra coisa."
Se você está tendo problemas para adormecer, muita cafeína ao longo do dia pode ser o problema, de acordo com Harvard Health Publishing. "Para algumas pessoas, uma única xícara de café pela manhã significa uma noite sem dormir. A cafeína também pode aumentar a necessidade de urinar durante a noite. "Tente reduzir a ingestão de cafeína ou se livrar dela se ela estiver afetando seu sono.
É mais fácil se sentir em paz quando você sente que está deitado em uma cama de flores de lavanda em um belo prado. De acordo com uma pesquisa recente publicada em Enfermagem em Cuidados Críticos, os óleos essenciais de lavanda podem reduzir a ansiedade e aumentar a qualidade do sono. Parece bom para nós!
O que você precisará: Óleo essencial de lavanda orgânica ($ 10, Amazon)
Quando mulheres menopáusicas mantiveram um diário do sono noturno e falaram com um treinador do sono ao telefone durante seis sessões, eles experimentaram menos sintomas de insônia, de acordo com uma pesquisa publicada pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center. Um treinador de sono pode não estar disponível em sua área, então considere usar o App SleepBot em vez disso, que funciona como um guia virtual. Isso ajudará a rastrear seus padrões de sono para que você possa entender melhor o que está atrapalhando seu descanso, como vizinhos barulhentos ou um café às 16h. Também oferece dicas para uma noite melhor pela frente.
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Seu corpo precisa de algum tempo para relaxar após um dia agitado, então pare de ler e-mails ou rolar através do Instagram depois de ir para a cama. “Esse período é crucial para separar o caos do dia do silêncio da hora de dormir”, diz o Dr. Makekau. Tente ativar um podcast ou desenhar em um livro de colorir adulto antes de você rastejar nos lençóis.
O que você precisará: Livro de colorir adulto ($ 7, Amazon)
Considere ir para a cama mais tarde.
Só porque você rasteja para a cama em uma hora decente não significa necessariamente que você terá mais sono. "Planeje ficar na cama apenas enquanto estiver realmente dormindo", diz o Dr. Khan. Primeiro, descubra quantas horas de sono você deseja dormir. Digamos que sejam sete horas. Então, se você tem que acordar às 6 da manhã, vá para a cama às 23 da manhã, não 21:00, e não fique aí assistindo TV ou mexendo no seu telefone.
Em algum momento da noite, pare alguns minutos e observe os cheiros, imagens e sons. Simplesmente estar atento maio melhorar a qualidade do sono e funcionamento diurno melhor do que um programa formal que inclui táticas de redução de estresse, sugere uma pesquisa publicada em JAMA Internal Medicine. "Um ou dois minutos podem fazer uma grande diferença em seus níveis de estresse", diz Shelby Harris, Psy. D., diretor de medicina comportamental do sono do Sleep-Wake Disorders Center do Montefiore Health System.
Coloque um balde de gelo com uma toalha em cima ao lado de sua cama, no caso de ondas de calor inesperadas. "Se uma onda de calor te acordar no meio da noite, você pode facilmente pegar a toalha e colocá-la no pescoço para esfriar", diz o Dr. Harris.
"Um dos erros mais comuns que as mulheres cometem é passar muito tempo na cama esperando adormecer, mas isso pode realmente perpetuar a insônia", diz Meena Khan, M.D., diretor assistente do Programa de Bolsas de Estudo em Medicina do Sono do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. Se você não consegue dormir ou acorda às 2 da manhã, o Dr. Khan sugere que você saia da cama. “Vá relaxar em outra sala por 15 a 30 minutos até se sentir sonolento”, diz ela. É uma boa ideia se preparar tendo um livro ou projeto de tricô no pronto.
De acordo com Kristin Kirkpatrick, R.D., gerente de serviços de nutrição de bem-estar da Cleveland Clinic, a refeição indutora de sono perfeita contém magra proteína (tofu, peru assado, salmão) e carboidratos complexos (lentilhas, batata doce, quinua). A combinação demonstrou estimular neurotransmissores calmantes que o ajudam a cochilar. Simultaneamente, você deve evitar qualquer coisa rica em gordura saturada, porque seu sistema digestivo trabalhará horas extras para quebrar esses alimentos, mantendo você acordado mais tarde. Então, sim, você deve evitar ter batatas fritas como seu lanche noturno.
"A luz das lâmpadas tradicionais reage com as células dos olhos e diz ao cérebro para parar de produzir melatonina, um hormônio que o corpo produz para ajudar a regular o ciclo do sono", diz Michael Breus, Ph. D., um especialista em sono em Scottsdale, AZ. É por isso que você deveria considere uma lâmpada filtrada sem luz azul, que tem sido associada à má qualidade do sono, relata Harvard.
O que você precisará:Lâmpada de dormir ($ 20, Amazon)
O barulho de carros distantes ou aviões atrapalham seu descanso, e isso vem com uma consequência surpreendente. Um estudo recente publicado na Antioxidants & Redox Signaling descobriu que o ruído noturno ao ar livre está associado a um risco maior estresse oxidativo, um fator de risco para doenças cardíacas. Uma solução simples para os incômodos ambientais é ligar um ventilador ou fazer com que uma máquina de ruído branco abafe os sons.
O que você precisará:Máquina de ruído branco ($ 20, Amazon)
Você provavelmente está se perguntando como isso pode estar relacionado ao sono. Bem, as meias aquecem suas extremidades, dilatando os vasos sanguíneos e aumentando fluxo sanguíneo, para ajudá-lo a cair e ficar dormindo, diz Cathy Goldstein, M.D., especialista em sono e professor assistente de neurologia do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Michigan. Escolha aqueles que são feitos de um tecido respirável, como uma mistura de algodão sintético, e certifique-se de que não sejam muito justos. (É totalmente bom se você começar à noite de qualquer maneira.)
Muitas pessoas ficam na cama preocupadas, mas esse é o pior momento para ruminar, porque isso o impede de dormir de que você precisará para lidar com esses problemas. Em vez disso, pratique a preocupação programada. “Planeje um tempo longe da cama para anotar qualquer coisa que o esteja estressando, como itens que você tem que comprar ou tarefas que você precisa fazer”, diz o Dr. Goldstein. Anotá-lo no final do dia ajuda a tirar os pensamentos estressantes de seu cérebro para abrir espaço para relaxamento e descanse.
Tome um sonífero natural.
Melatonina, um suplemento natural, pode ser especialmente útil para aqueles que têm problemas para adormecer e para quando você está tentando dormir em um horário diferente de sua hora de dormir "normal", diz o Dr. Breus. No entanto, você deve sempre limpar quaisquer novas vitaminas ou suplementos com seu médico primeiro.
Qualquer luz que passar pelas cortinas tornará mais difícil conseguir dormir, mas a máscara certa pode ajudá-lo a adormecer. Experimente um bloqueador de luz com esferas de resfriamento para bloquear os raios e, potencialmente, até mesmo desembaçar seu área dos olhos.
O que você precisará: Máscara de compressão de sono ($ 13, Amazon)
Imagine só se sentar com uma xícara de chá quente à noite. Não só o ato em si é relaxante, mas também há pesquisa para mostrar que chás de ervas como a camomila acalmam naturalmente o corpo para induzir o sono.
Durma, mas ainda defina um alarme.
Você pode ter ouvido que deveria acordar no mesmo horário todos os dias, mas na verdade você tem cerca de 30 a 60 minutos de espaço de manobra que permite que você flexione sua agenda e ainda obtenha os mesmos benefícios de sono, de acordo com Shanon Makekau, M.D., diretor médico do laboratório de sono Kaiser Permanente no Havaí. Portanto, se você normalmente acorda às 6h durante a semana, fique à vontade para adicionar uma hora extra de soneca no sábado.
Arrume-se e tome uma bebida rápida dar a volta no quarteirão logo depois de acordar. A exposição imediata à luz da manhã redefine e ajusta seu ritmo de sono-vigília, diz Namni Goel, Ph. D., professor associado da Divisão de Sono e Cronobiologia da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia. Também pode ajudá-lo a queimar gordura tocando em seus triglicerídeos!
Mesmo o menor raio de luz pode atrapalhar seu sono, o que pode aumentar a inflamação no corpo, mexendo com tudo, desde seu peso até seu coração, ao longo do tempo - então, uma sala totalmente escura é ideal para cochilo. Se você não gosta de cochilar com máscara de dormir, considere a instalação de cortinas blackout, que bloqueiam mais luz do que as tradicionais.
Seu corpo tem um relógio biológico interno que indica quando você acorda e dorme - é chamado de ritmo circadiano. O sono errático atrapalha este relógio biológico. Defina uma hora de dormir e tente cumpri-la com a maior freqüência possível.
Desligue todos os dispositivos eletrônicos, incluindo o seu telefone! A luz emitida por tablets, laptops e smartphones pode mantê-lo acordado à noite, bagunçar os níveis do hormônio melatonina da hora do sono e acordá-lo se eles zumbirem no meio da noite.
