Se você não foi capaz de dormir ultimamente, provavelmente há um bom motivo para isso - e você também não está sozinho. Entre uma eleição nacional e uma pandemia global, os níveis de estresse têm aumentado, compreensivelmente, levando a um grave falta de uma boa noite de descanso para muitas pessoas.
Ainda assim, não se pode exagerar o quão importante é se sentir bem descansado, dado o benefícios científicos do sono na mente e no corpo. Priorizar o tempo para dormir um pouco pode levar a um melhor sistema imunológico (especialmente porque é temporada de gripe), um humor melhor e uma memória mais nítida. Vanessa Hill, um cientista comportamental e especialista em sono baseado na Austrália, considera o sono a forma definitiva de autocuidado e por um bom motivo.
“Dormir o suficiente - 7 horas ou mais - nos ajuda a controlar o estresse, regular nossas emoções e pode até estimular nosso sistema imunológico”, diz Hill ao Apartment Therapy. “Em um momento em que há um aumento tanto no estresse quanto na incerteza, uma boa noite de sono é uma ferramenta que precisamos para nos ajudar a lidar com isso.”
Mas também há o que Hill chama de "catch-22" quando se trata de falar sobre a importância do sono: quanto mais você pensa sobre isso, mais você pode ficar estressado por não dormir o suficiente. E o estresse e a ansiedade contribuem para não conseguir dormir, acordar durante a noite ou até mesmo ficar acordado contando quantas horas você pode conseguir se você adormecer agora.
Eu acho que você não precisa de um motivo para estar ainda mais estressado do que já está, dado o dificuldades emocionais e físicas que o COVID-19 trouxe este ano. Mas é por isso que o horário de verão pode ser ameaçador. Adicione a mudança de tempo semestral à mistura, e não é nenhuma surpresa que você possa estar antecipando mais um obstáculo no departamento de sono.
Quanto mais tempo você pode se dar para se preparar para o horário de verão, que chega oficialmente em 1 de novembro. 1, melhor. Aqui, Hill oferece algumas de suas melhores práticas para lidar com a perda de uma hora que pode tornar o ajuste um pouco mais fácil este ano.
Lembra-se daquele explicador da era do ensino fundamental, "saltar para a frente, voltar?" O horário de verão é a ocorrência duas vezes por ano, quando temos que ajustar nossos relógios para frente e para trás, datando de 1908 e agora praticado por mais de 70 países em todo o mundo. Tem tudo a ver com as mudanças na luz à medida que os hemisférios mudam do verão para o inverno. Como Hill explica, “Nós avançamos os relógios durante os meses de verão, então fica mais claro à noite”. Mas com isso dar deve vir receber: essa hora emprestada chega para coletar cada outono, resultando em dias mais curtos e mais cedo noites.
Naturalmente, perder uma hora tende a confundir algumas pessoas. “Pessoalmente, adoro o horário de verão”, diz Hill. Como ela mora na Austrália, ela está tendo o pôr do sol tarde, enquanto os EUA lidam com as noites mais cedo. Mas ela também observa que a mudança “pode ter um custo. Os efeitos são mais graves no verão, quando perdemos uma hora de sono ”, diz Hill.
Este ano, o horário de verão começa em 1 de novembro. 1, o que significa que você terá mais uma hora de sono naquela noite. Mas, embora os 60 minutos extras de descanso pareçam bons, eles vêm com efeitos colaterais. Hill observa que os pesquisadores descobriram que algumas pessoas param completamente de se exercitar depois que os relógios mudam, o que pode ter efeitos negativos, dados os benefícios mentais e físicos do treino. Vendo tantas pessoas passar um tempo fora para lidar com o COVID-19, resta ver como os praticantes de exercícios ao ar livre lidarão com a janela de oportunidade limitada.
Para aumentar a perturbação, os corpos humanos naturalmente têm dificuldade em se aclimatar a qualquer diferença de horário, quanto mais ao horário de verão. “Mesmo que o horário de verão não seja tão difícil para nós no inverno, lembre-se de que ainda há um desalinhamento nosso relógio biológico interno - você pode se sentir cansado e com fome em momentos diferentes até que seu corpo possa se ajustar ”, diz Colina.
Agora, você provavelmente já experimentou os efeitos de não dormir o suficiente e "desagradável" é uma palavra leve para isso. “Se você não está dormindo o que seu corpo precisa, você não vai funcionar tão bem quanto poderia - essa é a resposta direta”, diz Hill. “No dia seguinte, você pode descobrir que não consegue se concentrar, está mal-humorado e sua aparência física pode mudar um pouco (o sono de beleza é uma coisa real). E se for um problema contínuo para você, pode haver mais efeitos negativos para sua saúde ao longo dos anos. ”
Então, o que uma pessoa com falta de sono pode fazer? “A melhor coisa que você pode fazer é um pouco de planejamento”, diz Hill. “Defina um alarme para a hora de dormir, levante-se na mesma hora todos os dias.” Ela também recomenda olhar sua programação diária para ver se você pode fazer alguma mudança, bem como ajustar seu quarto físico. O objetivo? Tornando-o “legal, silencioso e aconchegante”.
tem importante, mas acessível, mudanças que você pode fazer em seu espaço para tornar o sono mais natural, como conseguir cortinas blackout ou investindo em folhas de qualidade. Você também pode mude gradualmente seus hábitos noturnos para ser mais relaxante. Tente deixar seu telefone no suporte em vez de levá-lo para a cama, diminua a quantidade de cafeína que você bebe ao longo do dia, e um diário para descomprimir seus sentimentos e emoções para que não o mantenham literalmente acordado noite.
Um dos benefícios de saber sobre o horário de verão é que você pode se preparar para isso. Como virginiana, planejar com antecedência está no meu estádio, mas qualquer um pode pensar em 1 de novembro. 1 como uma boa reinicialização de qualquer maneira.
“Entrar e sair do horário de verão é um momento realmente bom para fazer uma verificação geral da saúde do sono em sua vida”, observa Hill. "Primeiro de tudo, você está dormindo o suficiente?" Ela recomenda que os adultos tenham de sete a nove horas de sono, embora as crianças provavelmente precisarão de muito mais dependendo de sua idade.
De acordo com um relatório do CDC de 2008, a maioria dos americanos (70 por cento!) não estão dormindo o suficiente. Hill recomenda fazer alterações em sua programação para evitar isso: Certifique-se de que haja horas suficientes no seu vento noturno para relaxar (ou seja: sem e-mails de trabalho ou desgraçado, um termo que a repórter do Quartz Karen Ho popularizou este ano). Hill também sugere que seu quarto esteja entre 60 e 66 graus Fahrenheit, escuro e silencioso. Por mais tentador que seja assistir “Schitt’s Creek” até 1 da manhã, provavelmente é melhor ler um livro ou algo menos estimulante, para que seu cérebro tenha tempo para se acalmar durante a noite.
“Para algumas pessoas, como aquelas com filhos pequenos ou que trabalham por turnos, será muito mais difícil dormir bem”, diz Hill. “Mas muitos podem fazer pequenas mudanças que fazem uma grande diferença, como manter o telefone fora de nosso quarto, não usar o telefone na cama, definir um alarme para a hora de dormir [e] interromper a farra do Netflix em um momento pré-combinado Tempo."
Não importa quais mudanças você faça, o mais importante é ser paciente consigo mesmo. Ajustar-se a tudo é um pouco mais difícil devido à incerteza de 2020 e um pouco de gentileza - sim, especialmente para consigo mesmo - irá percorrer um longo caminho.