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Conforme as temperaturas caem, é hora de pensar em todas as coisas aconchegantes. O início do inverno não afeta apenas sua escolha de roupas caseiras e confortáveis, mas também afeta seu sono. Muitos especialistas em sono reconhecem que o sono no inverno é diferente do que em outras estações, em grande parte devido à biologia humana e como nossos corpos evoluíram para reconhecer os sinais de sono.
De acordo com Dra. Courtney Bancroft, um psicólogo clínico e especialista em bem-estar do sono na cidade de Nova York, “O inverno cria algumas condições ideais para o sono porque nossos relógios circadianos reconhecem escuro, frio ambientes como o ambiente ideal para enviar sinais de sonolência para o cérebro. ” Conforme o sol se põe mais cedo e a temperatura cai, os níveis de energia seguem, fazendo você se sentir com sono mais rápido. Um cobertor felpudo favorito e uma vela calmante podem ajudá-lo a dormir quando você precisa, mas o que mais você pode fazer para otimizar seu sono confortável de inverno? Pedimos aos especialistas que compartilhassem suas próprias rotinas de sono para o melhor sono de inverno de todos os tempos.
Aquecedores são ótimos - eles mantêm você aquecido e aconchegante enquanto você está enrolado no sofá. Mas todo esse calor pode realmente bagunçar seu ritmo circadiano quando você finalmente estiver relaxando para dormir. “Os confortos modernos de eletricidade e calor (às vezes em apartamentos [mais antigos], calor que não podemos controlar) às vezes podem entrar no forma de nosso cérebro registrar o ambiente escuro e frio que a natureza criou para nós ”como o lugar ideal para dormir, Dr. Bancroft disse.
Felizmente, existem alguns produtos que podem ajudar. Susan D’Addario, um técnico certificado em ciências do sono, recomendado The Bed Jet, um ventilador que fica embaixo da cama e se conecta a um tubo que sopra ar frio entre as cobertas. Esta tecnologia de “colchão de resfriamento” permite que você regule a temperatura quando seu prédio não pode. Ela também sugeriu O chiliPAD de Ooler, que se conecta a uma bacia de água e distribui o ar frio por toda a cama. “Tenho muitos clientes satisfeitos usando [o chiliPAD]”, disse D’Addario. Ela recomenda manter a temperatura em 70 graus ou menos enquanto dorme, mesmo que isso signifique adicionar um cobertor ou uma camada extra. “Seu cérebro está sintonizado com a temperatura ambiente”, disse ela. “Estamos programados para associar frescor ao sono.”
Se você tem a capacidade de controlar seu sistema de aquecimento, Dr. Joshua Tal, um psicólogo clínico do sono e saúde da cidade de Nova York disse que definiu seu aquecedor para ficar mais quente no início da noite, frio durante a noite e mais quente novamente pela manhã o ajudou a dormir mais profundamente. “Nossos corpos esfriam naturalmente quando dormimos”, disse ele por e-mail. “O calor pré e pós-sono proporciona conforto, mas o ar fresco à noite dá ao nosso corpo boas condições para um sono profundo.”
A maioria dos especialistas disse estar ciente de sua exposição à luz perto da hora de dormir. D’Addario sugeriu usar óculos azuis bloqueadores de luz ao se preparar para dormir. No inverno, ela coloca a dela por volta das 20h e opta por lentes âmbar ou laranja para dar um impulso adicional. Uvex, Swanniese True Dark são suas marcas favoritas.
Michelle Hotaling de Santuário de Michelle, uma marca online voltada para embalar você para o melhor sono possível por meio de meditações guiadas e hipnóticas histórias para dormir, também recomenda cortinas blackout para evitar a entrada de luz indesejada das ruas do bairro.
As rotinas da hora de dormir são uma parte importante dos hábitos dos especialistas. “Tanto quanto possível”, disse Bancroft, “defina um lembrete da hora de dormir para diminuir as luzes e comece a resfriar o quarto cerca de uma hora antes da hora de dormir.” Ela chama isso Período de 45-60 minutos antes de dormir na "zona tampão". Ela disse que este período deve ser "repleto de rituais personalizados" para ajudá-lo a se sentir tão confortável e tranquilo quanto possível.
“Algumas coisas que faço pessoalmente são desligar as luzes ou acender algumas velas”; ela disse. “[C] relaxe com um cobertor relaxante (macio e / ou cobertor pesado); tome um pouco de chá descafeinado quente. ” (Chá da hora do sono é a pessoa certa para ela.) Assistir a um programa estúpido ou ouvir uma música calmante também pode ajudar no seu ritual de sono, mas o Dr. Bancroft sugeriu treinar seu cérebro para associar certos rituais ao sono. “Eu também uso um spray de travesseiro de lavanda isso me ajuda a lembrar comportamentalmente ao cérebro que é hora de dormir todas as noites, combinando o cheiro com o meu quarto ", disse ela.
Hotaling também tem alguns rituais de relaxamento de inverno. “Estudos têm mostrado que a melatonina ajuda com transtorno afetivo sazonal," ela disse. “Então começo a adicionar isso à minha rotina com magnésio para relaxar melhor.” Ela também usa um spray de lavanda nos travesseiros e investe pelo menos 20 minutos por noite para se preparar para dormir. Como ela mesma disse, gosta de fazer com que o sono pareça “o tratamento de spa que todos merecemos” no final de um longo dia.