Era uma vez, meu rotina matinal geralmente consistia em fazer uma aula de ioga ou fazer uma viagem ao café local antes de mergulhar no trabalho do dia. Mas quando as lojas fecharam em um esforço para retardar a disseminação do coronavírus, esses planos foram por água abaixo, e eu percebi como essas primeiras horas estavam intimamente ligadas à minha saúde mental. De repente, tarefas como sair do meu apartamento ou desenrolar meu tapete de ioga pareciam intransponíveis, e não apenas esse sentimento ficou mais forte com o passar dos meses, muitas vezes é mais opressor no manhã.
Embora a depressão possa fazer você sentir que está carregando peso extra o dia todo, as manhãs podem ser especialmente difíceis para pessoas com depressão navegar, especialmente porque o hormônio do estresse cortisol costuma aumentar quando você acorda acima. Como psicoterapeuta e assistente social Elizabeth Beecroft, Observa LCSW, a maneira como sua depressão pode atrapalhar seus hábitos de sono também pode ser parcialmente culpada, e pode certamente ajudar a explicar por que você não tem se sentido revigorado, energizado e motivado para iniciar o dia.
Embora estabelecer uma rotina matinal possa ser desafiador, há enormes benefícios para quem está lidando com depressão. “Uma rotina matinal pode servir de ponto de partida para o seu dia, ajudando você a se organizar e a se sentir preparado para o dia seguinte”, diz Beecroft. Ela acrescenta que as rotinas podem ajudar a "impulsionar o seu humor, permitindo-lhe uma sensação de realização e produtividade ”, mas que você não deve se culpar se a sua depressão estiver atrapalhando para o plano.
“As rotinas são difíceis para pessoas deprimidas porque requerem um compromisso mental e comportamental que nem sempre podemos manter quando estamos experimentando sintomas de depressão”, diz ela.
Mais e mais pessoas estão passando por novos ou piorando períodos de depressão - e se você estiver entre eles, suas rotinas e mecanismos de enfrentamento provavelmente foram desafiados ou mesmo jogados no esquecimento. Aqui estão cinco dicas fáceis para definir uma rotina matinal como uma forma de lidar com sua depressão.
Dê os primeiros passos definindo metas realistas e fáceis de atingir para você, como ouvir um podcast pela manhã ou passar algum tempo lendo um bom livro.
Beecroft diz que é importante ter em mente que aderir consistentemente a qualquer rotina provavelmente não acontecerá da noite para o dia, e provavelmente será necessário muitas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor. Mesmo assim, comemore as pequenas vitórias à medida que as descobrir. “É importante entender que a depressão pode acontecer em ciclos e aceitar que alguns dias serão melhores do que outros”, observa ela.
Não é uma cura para tudo, mas pulando para um despertador real ajudará suas manhãs de muitas maneiras. Beecroft recomenda encontrar um despertador que você goste e irá definir de forma consistente, ou se você quiser continuar usando o telefone, para colocá-lo mais longe do lado da cama, então você tem que se levantar fisicamente para ligá-lo fora. Existem muitas opções disponíveis, em todas as faixas de preço - tente uma lâmpada de terapia de luz se você tem o hábito de ignorar uma campainha tradicional ou sistema de alarme.
Quer você prefira fazer um diário ou escrever em qualquer caderno, colocar suas idéias no papel pode ajudá-lo a planejar projetos importantes, agende seu dia, escreva metas e faça um brainstorming de suas rotinas para chegar a um plano de açao. “Usar o aplicativo de calendário ou o aplicativo de lembretes para definir alarmes e programar nossas atividades pode ser útil para nos responsabilizarmos”, sugere Beecroft. Manter-se organizado pode parecer uma batalha difícil quando você está no meio da depressão, mas descobri que ouvir um podcast ou agendar chamadas com amigos pode ajudar a me motivar a me movimentar e fazer as coisas feito.
Um sistema de apoio sólido de amigos e familiares, bem como um terapeuta e um parceiro de responsabilidade, ou seja, um amigo que conhece meus limites e lutas, pode ser útil. Descobri que sessões semanais de terapia e conversas sobre produtividade com meu amigo designado me ajudam a liberar meus sentimentos. Como um bom choro, as conversas também ajudam a aliviar os sintomas que me fazem sentir paralisada ou incapaz de cumprir as tarefas diárias. De repente, esse fardo não parece mais tão pesado.
Identificar seus objetivos para suas rotinas e monitorá-los diariamente pode motivá-lo a continuar, diz Beecroft. Ultimamente, tenho programado atividades para mim mesmo usando uma lista de tarefas ou o aplicativo de agenda do meu telefone para imitar a sensação de uma rotina, o que me ajuda a sentir que há um propósito em cada dia.
Este método não significa que eu não tenha erros de vez em quando, no entanto, e Beecroft recomenda a resolução de problemas no momento. “Se você encontrar barreiras, não deixe que isso o impeça”, diz ela. Depois de avaliar onde seu dia deu errado, “tente novamente para evitar a evasão”, acrescenta ela.
Não importa seus mecanismos de enfrentamento, é importante lembrar que um ou dois dias ruins não significa que você está necessariamente retrocedendo. É mais do que normal sair de uma nova rotina de vez em quando - na verdade, é normal. É importante não ser duro consigo mesmo e lembrar que mesmo as pessoas que não estão lidando com a depressão abandonam a rotina o tempo todo.
“Quando isso acontecer, dê um passo para trás e reavalie qualquer uma dessas barreiras ou obstáculos e deixe-se realinhar”, diz Beecroft. ”Faça os ajustes necessários e continue tentando.”
Com os níveis de névoa do meu cérebro mudando a cada dia, ainda estou descobrindo o que funciona melhor para mim - alguns manhãs que estão brincando com meu gato, outras demoram um pouco para meditar e ficar de castigo para o dia seguinte. Mesmo quando parece que meu progresso está lento ou experimento um erro, estou praticando mais autocompaixão e considero isso uma grande vitória para minha saúde mental que me ajudará nos anos que virão.
Se você está se sentindo desesperado, perdeu o interesse nas atividades cotidianas ou tem outros sintomas incômodos e persistentes, pode ser hora de falar com seu médico. Você também pode ligar a National Helpline em 1-800-622-4357.
Sara Radin
Contribuinte
Sara Radin é uma escritora que mora no Brooklyn, em Nova York, e cobre moda, cultura, questões climáticas e saúde mental.
