Como ser uma pessoa matinal

Não existe um tamanho único para todos horário de sono. Enquanto os especialistas recomendam obter um sólido sete a nove horas de sono todas as noites, a quantidade de sono que você realmente precisa - bem como o melhor horário para você adormecer e acordar no dia seguinte - depende inteiramente do seu cérebro e das características únicas do seu corpo ritmo circadiano (também conhecido como seu relógio interno).

No entanto, às vezes até o mais dedicado dos notívagos tem compromissos que exigem começar no dia seguinte bem cedo. “A boa notícia é que, seja você madrugador ou notívago, seu estado de espírito está sob seu controle”, treinador de mentalidade Jennifer Dawn explica. “Com a prática, você pode aprender a ajustar sua atitude sobre quase tudo.”

Tradução: não importa a hora que você prefira dormir, é possível ter uma sensação mais otimista por ter que acordar cedo. Aqui estão sete pequenos passos que os treinadores de mentalidade dizem que você pode dar para fingir ser uma pessoa matinal (e talvez até mesmo se transformar em uma pessoa para sempre).

Uma maneira fácil de garantir que você se sinta melhor ao acordar de manhã é preparar para o dia anterior. “O que quer que você precise fazer depois de acordar cedo, prepare-se com antecedência”, diz Vandana Mohture da Mind Art. “Se você tiver que ir a algum lugar, arrume sua roupa na noite anterior; se você planeja estudar ou trabalhar, certifique-se de que seu laptop / livros estejam configurados; e assim por diante. Isso não só o ajudará a se sentir menos sobrecarregado ao acordar, como também permitirá que você visualize e se prepare mentalmente para o dia antes de realmente começar. ”

Se você costuma acordar tarde, Mohture diz que definir o alarme apenas meia hora antes pode ajudar seu cérebro e corpo a se ajustarem lentamente à ideia de acordar pela manhã. “Geralmente leva pelo menos 21 dias para estabelecer um novo hábito”, explica ela. “A ideia é fazer uma mudança, um passo de cada vez, de forma consistente, em vez de se forçar a acordar.” 

Portanto, não, se você quiser se tornar uma pessoa matinal, não precisa acordar e agir como tal de repente. A Mohture recomenda aumentar gradualmente o seu tempo de despertar em alguns minutos todos os dias ou a cada poucos dias para facilitar a sua programação mais cedo. “Alterar drasticamente o horário de despertar das 7h para as 5h pode funcionar por alguns dias, mas provavelmente não será sustentável. Em vez disso, comece definindo o alarme 30 minutos antes do que você normalmente acorda no início, e vá aumentando aos poucos até atingir o objetivo desejado ”, diz ela.

Não importa o quão satisfatório seja pressionar o botão de soneca quando o seu alarme tocar, pesquise shows não está fazendo nenhum favor a você (ou à sua mentalidade). Uma vez que a última parte do ciclo típico de sono inclui sono REM profundo e restaurador, interrompendo-o com cinco a oito minutos de soneca pode desencadear tudo, desde um aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, a sentimentos de tontura e fadiga durante o restante do dia.

Em vez de apertar o botão de soneca, Mohture recomenda ir para a cama pelo menos 15 minutos antes do que você normalmente faria para poder pegar alguns Zzs extras dessa maneira. “Nossas mentes respondem a padrões, então criar o hábito de ir para a cama cedo pode ajudar a treinar seu cérebro para adormecer mais rápido.”

Um pouco auto-encorajamento pode percorrer um longo caminho quando você se sente mal-humorado por acordar cedo. “A conversa interna positiva pode reduzir o pensamento negativo, então, todos os dias que você acordar cedo, comemore a vitória”, diz Mohture. “Parabenize-se pela conquista ao se olhar no espelho e diga a si mesmo o quanto se sente orgulhoso de alcançar o que se comprometeu. O reforço em um estado consciente envia fortes sinais ao seu cérebro sobre como você não está apenas confortável neste novo estado, mas também feliz nele. ”

Acordar cedo é muito mais fácil quando você tem algo pelo qual ansiar. “Provavelmente, a melhor maneira de ser mais positivo ao acordar cedo é atribuir algo positivo a isso”, diz Steve Scanlon, CEO da empresa de coaching de mentalidade Religar. “Pense nos tipos de coisas que você gosta e nas atividades positivas que pode esperar ao acordar.”

Se você está procurando uma atividade agradável para praticar pela manhã, que não consuma uma tonelada de vez, Mohture recomenda fazer uma curta caminhada ou corrida ao redor do quarteirão, ou fazer uma ioga de dez minutos prática, treino, ou meditação rotina. “Um pouco de exercício, alongamento ou respiração profunda podem ajudá-lo a limpar sua mente e definir o tom para um dia positivo”, diz ela.

Quer esteja anotando um lista de afazeres para o dia em seu planejador ou escrevendo sobre algo pelo qual você é grato, pesquise shows que o registro no diário, mesmo que por apenas alguns minutos por dia, pode diminuir os níveis de ansiedade e melhorar o seu humor. “Escrever suas intenções para o dia é uma ótima maneira de se motivar pela manhã e manter o foco nas tarefas que tem pela frente”, explica Mohture.

Se você se sentir sobrecarregado depois de escrever uma lista de tarefas pela manhã, Scanlon diz que fazer uma lista rápida de três a cinco coisas pelas quais você é grato também pode ser uma grande ajuda. “Quer se trate de escrever sobre ar fresco, bons amigos ou torta de creme de chocolate, começar o dia com uma lista de gratidão pode neutralizar sentimentos de estresse e ansiedade”, diz ele.

Pode parecer óbvio, mas quanto mais profundamente você dormir à noite, melhor se sentirá pela manhã. “Uma rotina de bom dia começa com uma rotina de boa noite”, Diz Dawn. “Se você está praticando uma má higiene do sono, uma rotina de bom dia será quase impossível.”

Se você tem dificuldade em dormir de sete a nove horas todas as noites, Dr. Michael Gelb, diretor da The Gelb Center na cidade de Nova York, diz que há várias etapas que você pode seguir para melhorar a qualidade do sono que está tendo. “Resfriar seu quarto a 20 graus ou menos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, assim como desligar o telefone ou a televisão pelo menos duas horas antes de dormir”, diz ele. Se você ainda não consegue dormir, Gelb sugere incorporar um meditação ou respiração profunda exercício em sua rotina antes de dormir. “Isso ajudará seu cérebro e corpo a se descontrair antes de dormir”, explica ele.

Caroline é uma escritora que mora na cidade de Nova York. Quando ela não está cobrindo arte, interiores e estilos de vida de celebridades, ela geralmente compra tênis, come cupcakes ou anda com seus coelhos de resgate, Daisy e Narciso.