Você está ocupado, estressado e, no momento, navegando sobre como tornar sua casa multifuncional como uma casa, escritório, escola e qualquer outro espaço de que precisar. A última coisa que você precisa é tropeçar em um volumoso equipamento de treino você não tem lugar para armazenar ou extrair uma hora inteira do seu dia para obter um suor de qualidade - ambos desses obstáculos resultam em um desastre e podem fazer você se ressentir de malhar mais do que se sente inspirado a fazer isto.
Felizmente, os profissionais estão aqui para dissipar alguns mitos importantes sobre o condicionamento físico: Não, você não precisa de um pedaço gigante de tempo para completar um treino sólido, e não, você não precisa de muito espaço ou equipamento para fazer o trabalho feito. Caso em questão: Este treino simples (mas aparentemente desafiador) de 15 minutos de Treinador de suor Kelsey Wells, que requer um tapete de ioga, uma faixa de resistência e seu corpo.
Bandas de resistência, que geralmente são codificados por cores para aproximar os intervalos de resistência de pesos livres regulares, são ferramentas compactas, mas poderosas, que o ajudarão a ficar mais forte, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual. Wells, que projeta os programas PWR e PWR at Home exclusivos de Sweat, também é uma fã: “Eles também são perfeitos para alguém em um apartamento ou que não tem muito espaço, pois são super fáceis de armazenar e ocupam o mínimo de espaço, o que é um bônus ”, disse ela ao Apartment Terapia.
O treino Wells projetado exclusivamente para Apartment Therapy é fácil de seguir e apresenta sete exercícios que somam um treino de corpo inteiro. Para completar um circuito, execute cada exercício por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Descanse por 60 segundos ao chegar ao final do segundo e repita o circuito mais uma vez. O treino resultante desafiará seus músculos e terminará em 15 minutos - embora se você deseja mais, Wells acaba de lançar um novo parcela de seu programa PWR em casa através do aplicativo Sweat, para que os membros possam acessar 46 semanas de programação exclusiva e correspondentes guias.
Certifique-se de dar a si mesmo alguns minutos para se aquecer - este rotina de alongamento pode ajudar se você tiver quadris tensos por ficar sentado em uma mesa o dia todo - então mergulhe. Você estará pronto antes que perceba e estará pronto para assumir a próxima tarefa do seu dia.
Passo 1: Estenda as duas pernas à sua frente, flexione os pés, enrole a faixa de resistência ao redor da sola dos pés e segure as pontas com as duas mãos. (“Você também pode pressionar seus pés contra um objeto resistente para manter a faixa no lugar”, observa Wells.) Desenhe suas omoplatas para baixo e para trás para empurrar o peito para fora e estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo, também conhecido como overhand pegada.
Passo 2: Expire, dobre os cotovelos para trás e puxe as mãos em direção à caixa torácica. Certifique-se de que seus braços não se estendam muito longe de seu torso. “Você deve sentir um pequeno aperto entre as omoplatas”, diz Wells.
Passo 1: Passe a faixa de resistência em volta das coxas e amarre conforme necessário. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés separados na largura do quadril no chão. Seus braços devem repousar ao lado do corpo e certifique-se de manter a coluna em uma posição neutra.
Passo 2: Expire e, como observa Wells, "leve as costelas até os quadris para envolver o núcleo". Levante a pélvis do tapete empurrando para baixo os calcanhares, não levantando-a pela cintura.
etapa 3: Inspire e afaste os joelhos, continuando a pressionar o chão com os calcanhares.
Passo 4: Feche os joelhos, expire e volte a colocar a coluna e a pélvis no chão. Repita esse movimento por 45 segundos.
Passo 1: Estenda as duas pernas à sua frente, flexione os pés, enrole a faixa de resistência em volta das solas dos pés e segure as pontas com as duas mãos, com as palmas voltadas para baixo. Puxe as omoplatas para baixo e para trás para empurrar o peito para fora e estenda os braços à sua frente. Certifique-se de que haja tensão na faixa para começar - Wells sugere que segure a faixa em um local mais próximo de seus pés ou cruze a faixa, se necessário.
Passo 2: Expire, dobre os cotovelos e puxe as mãos em direção ao queixo, certificando-se de manter os ombros abaixados.
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e em cima do meio da faixa de resistência. Segure as pontas da faixa de resistência em cada mão, com as palmas voltadas para dentro em uma pegada neutra.
Passo 2: Expire e gire nos quadris para empurrá-los para trás (você sentirá um puxão no músculo na parte de trás das pernas, conhecido como tendão da coxa). Seus braços devem se estender naturalmente pelas pernas e em direção ao tornozelo e suas costas devem ficar retas. Mantenha os braços travados nas órbitas dos ombros para reforçar essa postura.
Etapa 3: Inspire e volte à posição ereta empurrando a parte inferior dos calcanhares. Mantenha as mãos perto das coxas o tempo todo. Repita esse movimento por 45 segundos.
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e em cima do meio da faixa de resistência. Segure as pontas da faixa de resistência em cada mão, com as palmas voltadas para dentro em uma pegada neutra. Dobre os joelhos ligeiramente, mantenha as costas retas e gire a partir dos quadris para que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha os cotovelos em ângulos de 90 graus para que os punhos fiquem entre o peito e as coxas.
Passo 1: Enrole a faixa de resistência ao redor das coxas, na altura dos joelhos, e ajoelhe-se sobre as mãos e os joelhos. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
Passo 2: Expire e levante o joelho direito para cima e para fora. Mantenha os quadris e os ombros paralelos ao se mover e tente não arquear as costas.
Etapa 3: Inspire e coloque o joelho de volta no tapete. Repita esse movimento por 45 segundos, mudando para a perna esquerda no meio.
Passo 1: Aterre os pés em uma postura dividida, com um pé ligeiramente à frente do outro, embora não em linha reta (manter os pés separados na largura do quadril ajudará você a se equilibrar). Enrole a faixa de resistência em volta das costas e segure cada extremidade com as duas mãos, com as palmas voltadas para baixo. Estenda os braços à sua frente, paralelos aos ombros.
Passo 2: Inspire e puxe os cotovelos para trás de forma que fiquem alinhados com os ombros. Tenha cuidado para não deixar seus ombros subirem até as orelhas durante este exercício. Ainda deve haver tensão na faixa quando você retrai os braços - Wells recomenda envolver a faixa de resistência em torno de suas mãos se você precisar encurtar o comprimento.
Ella Cerón
Editor de estilo de vida
Ella Cerón é a editora de estilo de vida da Apartment Therapy, abordando como viver da melhor forma possível na casa que você criou. Ela mora em Nova York com dois gatos pretos (e não, nem um pouco).