Dicas de saúde mental para um mundo "pós-COVID" - Como lidar com o estresse e o medo

Se você for como eu, então você está lutando para encontrar energia para sair de casa. Claro, tempo mais quente e dias mais ensolarados podem ser tentadores, mas depois de mais um ano de abrigo em casa, muitas pessoas estão agora navegando em uma série de emoções sobre estar de volta ao mundo por longos períodos de Tempo. Alguns tem desenvolveu ansiedade e depressão, ou sua condição piorou, e outros estão lidando com grande esgotamento. Como resultado, cuidar de seu bem-estar emocional e físico pode parecer uma tarefa poderosa. Enquanto o chegada da primavera motivou alguns a participarem de atividades sociais novamente, deixou outros estressados ​​com o retorno ao mundo exterior ou cansados ​​demais até mesmo para sair pela porta.

No ano passado, muitas pessoas estiveram em modo de sobrevivência. Viver a pandemia - bem como navegar em um mundo repleto de racismo anti-negro e anti-asiático e outras injustiças - tem consequências graves para a saúde física e mental de um indivíduo. “Algumas pessoas podem estar experimentando altos níveis de exaustão de COVID devido ao alto nível de hipervigilância que têm de suportar por este período prolongado”.

“Na verdade, sair de casa não é apenas uma tarefa árdua, é uma tarefa árdua para muitas pessoas ”, disse o Dr. Wu. “Ter que planejar com antecedência responde a quê, por quê, onde, quando, quem e como sair de casa é trabalho.” Dentro por sua vez, ficar em casa pode se apresentar como a opção mais fácil e segura para muitas pessoas de todas as necessidades e fundos.

No entanto, o estresse de simplesmente sobreviver pode ser debilitante, mesmo no conforto da sua casa. Dra. Nicole Villegas, um treinador de resiliência e médico em terapia ocupacional, disse à Apartment Therapy que os indivíduos podem negligenciar a si mesmos porque estão sobrecarregados ou exaustos demais para se dedicar às necessidades humanas básicas. “Quando as pessoas enfrentam estressores significativos, as rotinas diárias como escovar os dentes, arrumar o quarto ou passar o tempo ao ar livre podem ser facilmente deixadas de lado”, disseram eles. “O sistema nervoso autônomo do nosso corpo reage em nome da sobrevivência e recebe o estresse como sinal de perigo. Quando o estresse é insuportável, podemos ficar presos na inércia. ” 

No modo de sobrevivência, "Depois que alguém fica muito cansado... e seu sistema de apoio não está por perto para mantê-lo seguro, ele começa a desligar", Dr. Cío Hernández, Conselheiro Clínico Profissional Licenciado, disse ao Apartment Therapy. Quanto mais tempo a pandemia dura, mais pessoas ficam sem energia para fazer coisas básicas, como comer ou sair de casa. Como resultado, "voltar lá" está longe de ser simples: à medida que mais pessoas são vacinadas e o mundo se move para uma sociedade “pós-COVID”, mais pessoas precisarão mudar sua mentalidade do modo de sobrevivência para a reintegração.

De acordo com o Dr. Hernández, “O objetivo é voltar a subir a escada da conectividade, como ir fora e vendo outras pessoas. ” Ela explicou que se socializar pessoalmente com outras pessoas enquanto segue a diretrizes apropriadas do CDC, "ainda vai ser melhor para o seu corpo do que continuar sozinho" porque "ver as pessoas... é um mecanismo de segurança para nós." Além disso, sair de casa simplesmente para tomar sol ou fazer exercícios pode beneficiar sua saúde mental a longo prazo, a partir de aumentando sua felicidade para melhorar sua capacidade de se concentrar.

Então, como você aborda sair de casa sem se sentir incrivelmente sobrecarregado no segundo em que sai pela porta da frente? Apartment Therapy conversou com vários especialistas em saúde mental sobre como as pessoas podem começar a deixar os benefícios do mundo exterior voltarem a suas vidas.

“Uma maneira de superar o obstáculo mental de sair de casa após longos períodos de isolamento é começar visualizando a experiência”, aconselhou o Dr. Villegas. Imagine cada etapa do processo, do início ao fim, incluindo detalhes sensoriais, como o que você pode ouvir ou situações que pode enfrentar. “Usar sua imaginação para visualizar como será sair de casa pode ajudar seu sistema nervoso a se preparar para a experiência e, em seguida, torná-la realidade”, disseram eles. O exercício também pode ajudar as pessoas a se prepararem mentalmente para sair de casa e aliviar qualquer ansiedade associada à tarefa.

“Se você está passando por uma sobrecarga para sair de casa, pode ser útil criar um contêiner para seu tempo ou atividades”, disse Villegas. Definir expectativas claras sobre quanto tempo você ficará fora e o que planeja fazer pode amenizar "o medo do desconhecido".

Se você planeja fazer compras ou sair em público para uma reunião social, pode ser útil ligar para qualquer estabelecimento que você vá para ter uma noção do ambiente. “Por exemplo, ligue para uma loja para saber quando ela está menos movimentada ou pergunte sobre um nível de conformidade”, Dr. Sanjay Nath, psicólogo e professor de psicologia clínica de graduação na Widener University, disse ao Apartment Therapy. Isso também pode se aplicar a situações sociais privadas. Você também pode fazer perguntas mais específicas, como se as pessoas que você vai encontrar planejam usar máscaras ou se desejam se encontrar do lado de fora. “Também é importante perceber que você sempre pode sair ou encurtar um passeio se as condições não parecerem adequadas”, disse ele.

Uma mentalidade positiva pode mudar a vida de qualquer pessoa, mas principalmente para aqueles que lutam contra a depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental. “Otimismo realista e ações ponderadas podem ajudar a moldar sua experiência do mundo e, neste caso, ajudá-lo a dar aquele primeiro passo para o exterior”, disse o Dr. Villegas.

Dr. Hernández, que também é o CEO da o aplicativo de bem-estar mental GotThis!, recomendou uma variedade de métodos para ajudar a diminuir o estresse, incluindo forçar-se a rir, aquecer as mãos e escrever em um diário de gratidão. Fazer-se rir pode parecer bobo, mas de acordo com o Dr. Hernández, “Mesmo apenas rir por um minuto pode ajudar a mudar nosso cérebro química para o tempo e nos tornar mais dispostos a fazer coisas que talvez não tivéssemos tido a coragem de fazer antes daquele minuto de rindo." 

Aquecer as mãos também pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade de uma pessoa. “Seu sangue vai para o coração e para o tronco quando você está pronto para lutar ou fugir, o que deixa suas mãos e pés meio frios”, explicou o Dr. Hernández. Segurar uma xícara de chá quente ou sentar-se em frente à lareira pode ajudar a aliviar o estresse, o que, por sua vez, o ajudará a tomar melhores decisões.

Depois de um longo período de isolamento, faz sentido priorizar a reconexão com outras pessoas, mas pode ser ainda mais vital reconectar-se consigo mesmo primeiro. “Uma das coisas que vi muito durante o COVID é que as pessoas estão se dissociando como loucas, então simplesmente deixam seus corpos, então não precisam lidar com isso”, observou o Dr. Hernández. “Se você está trabalhando com alguém que se dissocia muito, primeiro precisamos colocá-los de volta em seus corpos.” Ter estímulos táteis, como jogar um bola entre as mãos ou envolver-se com uma pedra de preocupação, pode ajudar as pessoas a se reconectarem com seus corpos e se sentirem mais prontas para interagir com o exterior mundo.

“Muitas pessoas são socialmente motivadas para fazer mudanças e, portanto, aproveitar as oportunidades para passar com pessoas de quem gostamos fora de casa pode ser útil”, sugere o Dr. Wu. Se você ainda não se sente confortável em ver várias pessoas, considere entrar em contato com alguém em quem você confia.

“Um dos suportes mais úteis para sair de casa é encontrar um colega de equipe para fazer isso”, disse Villegas. Eles aconselham pedir ao seu ente querido de confiança para sair com você ou até mesmo estar no telefone com você enquanto você estiver fora, já que “eles podem lhe dar garantias e apoio se surgir alguma coisa”.

“Um primeiro passo, como uma caminhada ou passeio por si mesmo, pode parecer fortalecedor, uma vez que não exige que os outros cumpram e pode-se controlar suas ideias de para onde ir”, disse o Dr. Nath ao Apartment Therapy. Forçar-se a sair para dar uma caminhada pode fazer uma grande diferença em seu relacionamento consigo mesmo e com seus pensamentos.

Por exemplo, dar um passeio no meio de um dia de trabalho permite que uma pessoa veja os problemas de sua mesa sob uma nova luz. “Quando você está fazendo qualquer tipo de atividade física, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou tomar um caminhar ao ar livre, que mantém várias partes de nossos cérebros funcionando ao mesmo tempo ”, Dr. Hernández explicado. Por sua vez, você pode “estabelecer um novo relacionamento com o material angustiante que aconteceu durante o dia”.

Dar esse primeiro passo também pode ajudar a mudar seu relacionamento com o mundo exterior. “A atividade física não só nos ajuda a ficar em forma, mas também resulta na liberação do que são considerados‘ hormônios da felicidade ’, que nos ajudam mentalmente e nos deixam com um humor melhor”. Dra. Delene Musielak, um pediatra credenciado, disse ao Apartment Therapy. Quanto mais uma pessoa se dedica à atividade física ao ar livre, mais provável será que ela comece a desenvolver uma relação mais positiva com a atividade física novamente.

“Para pessoas que não podem sair de casa devido à saúde física e mental ou porque são familiares cuidadores, é importante interagir com o ar livre de maneiras que atendam aos seus interesses ”, Dr. Villegas disse. "Não há mão única estar fora ou experimentar a natureza.” Eles aconselharam incorporar elementos naturais em sua casa para envolver seus sentidos. Você pode conseguir isso abrindo algumas janelas para criar um fluxo de ar natural, reproduzindo um vídeo de sons da natureza ou até mesmo trazendo “enfeites de alfazema, pinho ou um punhado de terra”.

“É muito importante reconhecer que este tem sido um momento de convulsão para tantos que é multideterminado, desde o social até o agitação política, à COVID, à perda de vidas e rituais, a mudanças nas finanças, trabalho, estrutura familiar e cuidados infantis, ”Dr. Nath disse. “Embora existam algumas semelhanças com as experiências dos indivíduos, três também são diferenças importantes nos recursos de isolamento social e sofrimento que afetam nossa capacidade de lidar com isso.” 

O Dr. Nath aconselhou praticar a autocompaixão e procurar uma comunidade que possa se relacionar com suas lutas. “Muitas pessoas recorrem à autossuficiência e, para mim, como psicólogo, é necessário observar que a confiança nos outros e o cuidado com os outros são aspectos importantes da saúde psicológica”, disse ele. Conectar-se com outras pessoas que compartilham suas lutas também pode ser um lembrete útil de que você não está sozinho em suas preocupações.

De acordo com o Dr. Villegas, “Se as pessoas não estão se sentindo fisicamente seguras, mas continuam a sair de casa, pode ser importante identificar seus limites para que haja um claro ponto no qual responder, ou mudar seu ambiente. ” Definir limites claros para sua segurança é uma etapa proativa, que pode ajudá-lo a se sentir fortalecido em quaisquer decisões que você faço.

Não existe uma solução única para todos para superar qualquer ansiedade e exaustão relacionadas à pandemia. No entanto, se a sua qualidade de vida for gravemente afetada pela depressão ou ansiedade, o Dr. Nath aconselhou procurar atendimento profissional. “Dada a adoção generalizada da telessaúde, talvez se conectar a um terapeuta para conversar sobre esses problemas possa ser útil para as pessoas, se essa for uma opção”, disse o Dr. Nath.

Para aqueles que desenvolveram medo de sair de casa e contrair ou espalhar o coronavírus, é importante observar que suas preocupações são válidas. Mas se você está se sentindo debilitado por seu medo, também é importante procurar tratamento profissional para avaliar seus sentimentos e aprender os mecanismos de enfrentamento para gerenciar suas ansiedades.