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Bem-vindo ao Temporada de Restival, A série do Apartment Therapy sobre como desacelerar, dormir mais e relaxar como você puder - sem a necessidade de pulseiras sofisticadas.
Há poucas dúvidas de que descanso e relaxamento são importantes para seu corpo e mente - especialmente este ano, quando a vida com uma pandemia causou estresse prolongado. Mas encontrar tempo para esse descanso e relaxamento às vezes é mais fácil falar do que fazer, especialmente quando você está lidando com várias responsabilidades familiares, profissionais e pessoais que às vezes podem parecer conflitantes.
“A maneira como coisas como o esgotamento funcionam é que toda vez que você não está proativamente relaxando ou programando um tempo em sua rotina e atividades para se trazer de volta de um ponto de estresse extremo, então você está construindo uma dívida emocional. ” Alyssa Petersel, fundadora e CEO da
Meu bem-estar, uma plataforma que conecta pessoas a terapeutas, diz Apartment Therapy. “Se você não liberar um pouco disso gradualmente ao longo do tempo nesses incrementos medidos, antes que você perceba, pode se tornar opressor. Pode parecer que você está realmente estressado, aparentemente do nada. "A fim de minimizar essas crises de estresse e débito emocional, Petersel enfatiza a importância de "dar a si mesmo oportunidades para alívio do estresse e catarse ao longo da semana. ” E essas oportunidades, acrescenta ela, não precisam ser uma grande parte de sua dia. “Pode ser cinco minutos de cada vez. Isso pode durar 60 minutos. Depende do que funciona melhor para você. ”
Chimère G. Holmes, LPC, fundador do Be Ye Renewed Counseling, diz que estabelecer uma rotina ou hábito diário é uma “maneira infalível de reprimir sentimentos de ansiedade e depressão ", especialmente agora que há pouca separação entre onde vivemos e onde vivemos trabalhos. “Você não quer trabalhar mais de 12 horas por dia sem parar para fazer uma pausa e respirar, para nutrir você mesmo - fazendo questão de se afastar de seu computador, para fazer um lanche, para se hidratar, para obter algum ar."
Aqui, 83 ideias de como respirar um pouco, quer você tenha apenas cinco minutos entre reuniões, 10 minutos depois que seu filho vai dormir uma soneca, ou uma hora inteira para você mesmo que você está querendo fazer A maioria. Claro, você não precisa fazer tudo desses - apenas escolha um que pareça gerenciável e alcançável para você, dependendo de seu tempo, energia e recursos.
Petersel recomenda que você reserve os primeiros cinco minutos do dia para prestar atenção à respiração ou concentrar-se em qualquer coisa que possa tocar.
“Uma janela de cinco minutos que eu absolutamente amo são os primeiros cinco minutos em que você está acordado”, diz ela. “Se você está dormindo com um cobertor que tem uma textura particular ou nota uma determinada temperatura em seu quarto, ou se você tenha um tapete e você só pode passar cinco minutos realmente focando na sensação do tapete quando entra em contato com seus pés. Se passarmos três ou mais minutos focados realmente a laser em algo tátil, isso pode realmente diminuir e regular nossa frequência cardíaca, e isso pode ser realmente alivia o estresse, especialmente se você sentir que seus pensamentos estão acelerados ou se você se sentir realmente preocupado, ansioso ou estressado com qualquer coisa. ”
De acordo com Petersel, a mesma técnica sensorial se aplica a situações estressantes ao longo do dia. “Se você estiver em uma reunião de trabalho e algo estressante surgir ou um novo prazo for introduzido, você pode alocar cinco minutos para qualquer coisa que possa sentir fisicamente”, diz ela. “Você pode juntar o indicador e o polegar para sentir a pressão entre os dois dedos e focar com atenção no ponto que eles tocam. ” Redirecionar sua atenção para algo físico não apenas o mantém com os pés no chão, mas também o ajuda a manter um nível normal de equilíbrio.
“Se você é uma pessoa matutina, tente ver o nascer do sol de fora de sua casa”, oferece Holmes. “Isso pode ser muito útil e agradável.”
A tarefa metódica leva apenas alguns minutos, mas requer concentração - o que significa que você tem alguns minutos de quietude mental.
“Eu tendo a achar que mesmo o exercício mínimo é realmente útil”, diz Petersel. Portanto, se você tiver um intervalo de cinco minutos entre as reuniões, tente fazer alguns polichinelos. “Eles podem aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que ela se force a se regular em torno do exercício cardiovascular, em vez do estresse ou do pânico”, explica ela. “Se você está fazendo polichinelos e sua frequência cardíaca começa a aumentar, ela começa a bombear mais oxigênio pelo sistema e libera algumas endorfinas.
Estudos mostram que a desidratação leva a níveis mais elevados de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse) - portanto, quanto mais hidratado você estiver, mais equipado estará para lidar com o estresse diário. Tomar um momento para beber um copo d'água também permite que você faça uma pequena pausa na tarefa em questão.
“Se você já participou de três chamadas de Zoom consecutivas e está sentado exatamente no mesmo lugar, está se sentindo meio tenso e sentindo meio mal-humorado ”, diz Petersel,“ talvez você queira se sentar na direção oposta e olhar para uma parede diferente, de uma perspectiva."
“Reserve cinco minutos do dia para fazer o que gosto de chamar de 'lista de ganhadores'”, recomenda Holmes. “Podem ser momentos muito felizes ou de afirmação da vida, algo muito bom que aconteceu ao longo da semana e que você só quer fazer uma pausa e agradecer.”
Talvez você anote sua lista de ganhadores ou reflita sentado em silêncio. "Faça algumas respirações abdominais realmente profundas e intencionais e pense em todas as coisas que tendemos a negligenciar em nossas vidas ocupadas que você é grata por - seu cônjuge, seus amigos, seu emprego, o bairro em que você mora, o sol, o ar fresco, um programa na Netflix ”, ela adiciona. “Praticar essa gratidão realmente ajuda você a focar sua atenção no que está indo bem em sua vida.”
Da mesma forma, dedicar alguns minutos para dar uma volta rápida em seu apartamento, casa ou escritório pode ajudá-lo a concentrar-se novamente. “Isso ajuda seu cérebro a diminuir o zoom e reconhecer que você não está nesta caixa, que existe um mundo maior”, diz Petersel. “É o equivalente a olhar para cima de vez em quando, mudando de cenário.”
Em meio a dias lotados e estressantes, você pode esquecer de arranjar tempo para comer. Alguns minutos são tempo suficiente para fazer um lanche saudável. (Bônus: algumas frutas de verão, como a melancia, também são uma ótima fonte de hidratação que pode ser benéfico para a saúde do cérebro.)
Com três a cinco minutos, uma música animada é a duração perfeita para um micro-intervalo. Dance junto ou feche os olhos e ouça.
A meditação consciente é maleável ao tempo que você tiver disponível. De acordo com Petersel, em torno da marca dos três minutos é quando você pode começar a regular alguns dos estressores fisicamente em seu corpo. “Se você estiver em pânico ou se sentindo estressado, experimente três minutos de respiração realmente concentrada”, diz Petersel.
“Você fica sentado em frente ao computador o dia todo, então é importante dedicar cinco minutos para alongar a parte superior do corpo”, diz Holmes. "Seus ombros, seu pescoço, suas costas... a parte superior de nossos corpos tende a ficar mais tensa e tensa de tão muito fadiga do zoom e tela, então o alongamento pode ser super curativo e revigorante. ” (Se você precisar de um guia, há uma algumas dezenas de vídeos do YouTube que pode ajudá-lo a esticar a tensão.)
“A aromaterapia é enorme”, diz Holmes. “Óleos essenciais ou velas aromáticas ou incenso podem ser recarregáveis e energizantes.”
Se você está sentindo uma onda de ansiedade, pegue seu cabeça abaixo do seu coração descansando-o entre os joelhos e respirando lenta e profundamente. Você também pode tentar uma inversão de ioga completa ou uma postura de cachorro voltada para baixo.
Acender uma vela pode trazer instantaneamente as vibrações do spa. Experimente aromas calmantes como lavanda, salva ou frutas cítricas.
Se eles não precisam de água, reserve um minuto para espanar as folhas ou verifique se há crescimento novo. Suas plantas vão agradecer.
Você não precisa ser um artista treinado. Vire para uma página nova em seu caderno e desenhe rabiscos, flores, quadrados ou outras formas fáceis para ter alguns minutos para se desviar.
Uma palavra de cautela, porém: Petersel aconselha que você "esteja atento para que talvez você não entre em contato com alguém que possa tem um histórico ou tendência de realmente derrubá-lo ou fazê-lo se sentir mais preocupado ou mais estressado."
“Passe 10 minutos fora para tomar um pouco de ar fresco e luz natural do sol e lembre-se de respirar fundo”, recomenda Holmes. “Essa vitamina D é muito útil. Você se sente muito mais fortalecido e encorajado para passar o resto do dia. ”
“Se você tem um animal de estimação, é um ótimo momento para um abraço ou uma sessão de brincadeira”, recomenda Petersel. “Animais de estimação são realmente bons em liberar essas endorfinas.”
Se você não gosta de animais fofos (sem julgamento!), Petersel sugere "navegar por memórias ou imagens que lhe trazem muito bons sentimentos, coisas que ajudam a transportá-lo para um lugar melhor. ” Pense: animais fofos, fotos antigas de férias ou fotos de longa distância Parceiros.
Parece intenso, mas este não é complicado. Holmes recomenda pousar o telefone e fechar a tela do laptop por 10 minutos por alguns “Tempo contemplativo para estar em harmonia com seus pensamentos”, enfatizando a importância de entrar em contato consigo mesmo ao longo do dia.
Semelhante a começar a manhã concentrando-se em uma sensação tátil, Holmes sugere a prática de um “exercício dos cinco sentidos” mais intencional para um estado de calma mais profundo.
“Pergunte a si mesmo: quais são as cinco coisas que vejo? Quais são as quatro coisas que posso cheirar? Quais são as três coisas que ouço? Quais são as duas coisas que eu gosto? E o que eu sinto? Fazer essa conexão mente-corpo em alguns momentos pode ser recarregável e é uma técnica de aterramento sólida. ”
Não há nada de errado em tirar 10 minutos do seu dia para fantasiar sobre sua vida como proprietário de uma pousada na charmosa cidadezinha da Nova Inglaterra. Na verdade, sonhar acordado é provado para aliviar o estresse.
Encontre um local ensolarado e pense no seu lugar feliz. Seja no seu B&B de fantasia ou em uma praia na Tailândia, esse ato de visualizar um lugar de serenidade o ajudará a se sentir mais calmo.
Não importa se você apenas trabalhou ou não, um rolo de espuma ajudará a dissipar as dores musculares e o estresse. Se você não tiver uma, tente fazer uma mini-massagem com uma velha bola de tênis.
Deleite-se com a sensação de aplicar uma loção facial ou dê um passo a mais para experimentar aquele novo sabonete facial espumante. Durante o dia, reserve alguns minutos para aplicar a loção nas mãos.
Para pessoas que passam o dia todo em um computador, este é especialmente maravilhoso. Também é fácil: basta usar o polegar e o indicador para massagear a área macia entre o polegar e o indicador da mão oposta.
Para realmente se concentrar em sua respiração, experimente o método de respiração profunda 4-7-8. Feche os olhos, inspire pelo nariz por quatro segundos, segure por sete segundos e expire pela boca por oito segundos. Repita por alguns minutos.
Se você é alguém que mantém de 10 a 35 guias abertas em seu navegador de Internet a qualquer momento, dedique 10 minutos por dia para trabalhar para fechar algumas.
Esta é uma prática tão meticulosa que você deve concentrar toda a sua atenção na preparação de uma única xícara de café por 10 minutos inteiros - mas não há nada como a sensação de dominar a arte do derramar. Você também pode se gabar para todos os seus amigos que gostam de café instantâneo.
Saia para dar uma volta no quarteirão ou "tome um café nas proximidades, se for possível caminhar ou dirigir", sugere Petersel.
Se você tem acesso ao aplicativo Calm ou puxa um Vídeo do youtube, tendo 15 minutos para uma rápida meditação de varredura corporal - "tudo o que você precisa fazer é ouvir e se sintonizar com o que está acontecendo fisicamente, do topo da cabeça até a planta dos pés ”, diz Holmes - ajudará você a ficar atento ao seu corpo físico presença. “Isso dá a você aquele controle de corpo inteiro que muitas vezes negligenciamos quando estamos sentados em nossas mesas.” Holmes sugere manter seu espaço zen e seu espaço de trabalho separados, então coloque seu tapete de ioga ou toalha longe de seu escrivaninha.
“Comece a investir em um hobby”, diz Petersel. “Algo que especificamente não está relacionado ao trabalho. Digamos que você queira aprender a jardinagem. Então, nesses 15 minutos de que você dispõe, leia um artigo sobre jardinagem. Ou se você gosta de plantas, faça pesquisas sobre diferentes tipos de plantas. Reserve um tempo para investir em algo que explicitamente não tem a ver com sua carreira ou trabalho. ”
Se você já tem um hobby ativo - digamos, quebra-cabeças ou tricô - 15 minutos é tempo suficiente para fazer um pequeno progresso.
Se você for um leitor, reserve um tempo para escolher o próximo livro que deseja adicionar à sua lista de livros. “Em 15 minutos, você também pode fazer uma marca no capítulo que está lendo no momento”, oferece Petersel.
Quem disse que o cardio precisa ser chato? Basta selecionar sua lista de reprodução favorita e apertar play. “A música é super terapêutica”, diz Holmes. “Eu sou um defensor das festas dançantes, com certeza.”
“A luz solar literal e a vitamina D ajudarão a combater o estresse e a ansiedade sazonal”, diz Petersel. “Em ambientes de trabalho em casa, pode ser difícil ficar dentro de casa o dia todo, então reserve 15 minutos para sair para pegar um pouco de oxigênio e sol. Ou reposicione-se perto de uma janela enquanto navega por hobby. ”
No final de um dia de trabalho agitado, pode ser difícil se concentrar nas coisas que você precisa fazer para você e sua casa, então Petersel recomenda tomar 15 minutos para se concentrar nas tarefas que normalmente não funcionam - como fazer uma lista de compras, lavar a roupa, dobrar roupas ou pagar uma conta.
“As máscaras caseiras por cerca de 10 a 15 minutos podem ser super calmantes”, sugere Holmes. Você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo que está mascarando ou pode usar esse tempo para relaxar e ouvir uma lista de reprodução ou podcast favorito.
12. Experimente aquarela ou, se preferir ficar dentro das linhas, pinte por números.
Se você quiser aumentar o nível do seu jogo de colorir, tente pintar por números ou aquarelas. “Pintar por números tem sido algo testado e comprovado em toda a pandemia”, diz Holmes. Concentrar-se em onde colocar cada cor transforma essa tarefa em algo como uma meditação.
A desordem visual pode ser estressante para alguns, então, se você estiver tendo problemas para se concentrar, tente organizar o espaço ao seu redor. Isso pode lhe dar um pouco de paz de espírito.
Faça uma pausa no trabalho para pesquisar atividades que você pode fazer fora do escritório. Procure locais de férias ou sonhe com uma escapadela ideal para um fim de semana prolongado. Seja intencional quanto ao seu tempo livre e planeje com antecedência.
Talvez o sol esteja batendo na sua janela com perfeição, ou sua planta cobra parece especialmente verde hoje. Reservar um tempo para capturar as pequenas coisas em sua casa ajudará você a ficar presente e focar sua mente para ver a beleza das coisas - e você nem precisa compartilhar essas fotos no Instagram.
“Há muitas pesquisas que mostram que 20 a 30 minutos de frequência cardíaca elevada são úteis para o seu humor imediato”, diz Petersel. “Isso aumenta seus níveis de adrenalina, alegria e motivação. E também a longo prazo, você começa a desenvolver mais fatores de proteção contra estressores e obstáculos à saúde mental. ”
Trinta minutos é tempo suficiente para uma caminhada rápida, uma corrida ou um passeio de bicicleta e, em seguida, volte à sua mesa para a próxima reunião.
“Se há pessoas com quem você deseja construir relacionamentos mais profundos, em 30 minutos você pode ligar para um ente querido ou amigo próximo”, diz Petersel. “Isso permite que você tenha um pouco mais de tempo para entrar nos detalhes que estão acontecendo ao longo de seus dias... e ter um senso de conexão e essa troca de amor, platônico ou não, pode ser realmente um alívio do estresse. ”
Para garantir que você não seja desviado para tagarelar com os amigos por mais de 30 minutos, Petersel recomenda colocar essas expectativas no topo da conversa. “É algo tão simples como dizer: 'Eu só tenho 30 minutos, mas estou muito animado para colocá-lo em dia'”.
Holmes aconselha definir uma intenção para a sua prática antes de começar. No que você quer se concentrar nesses 30 minutos? “Talvez sua intenção seja desestressar ou afastar sentimentos de depressão ou ansiedade”, diz ela. “Mas tente ficar quieto e estar atento por meio de um trabalho de respiração muito intencional.”
“Desfrute de todas as paisagens e sons da sua vizinhança fazendo uma caminhada cuidadosa”, sugere Holmes. “Se você tem um cachorro, esta é uma ótima oportunidade para levá-lo para passear. Vocês dois colherão os benefícios desse exercício natural e do sol. E você pode ficar livre do dispositivo e da tecnologia por 30 minutos. ” Você também pode praticar outros exercícios dos cinco sentidos quando estiver ao ar livre.
Fique em um local confortável, feche a tela e apenas ouça.
Este é autoexplicativo, mas um cochilo rápido (cerca de 20 minutos) pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais energizadas e reorientadas. Mas, diz Petersel, “é importante ser realmente honesto consigo mesmo sobre o que funciona melhor para você. Para algumas pessoas, o cochilo pode realmente confundi-las e acordar letárgicas e grogue. Então, se você for tirar uma soneca, eu recomendaria a soneca de 20 minutos porque você pode descansar um pouco mais sem passar por um ciclo de sono completo. ”
Conectar-se com a terra pode ter um efeito calmante. Algumas ideias para entrar em contato com a natureza: replaneje uma planta que precisa de uma casa maior, apare uma que esteja crescendo muito selvagem ou arranque algumas ervas daninhas em seu jardim.
Se você tiver tempo e recursos, a terapia é uma forma eficaz de autocuidado. “É muito útil poder ter uma hora para aprofundar algumas das coisas que você deseja processar”, diz Petersel. Se você não tem uma hora inteira livre durante a semana, ela recomenda reservar pelo menos 45 minutos - e agendar esses compromissos regularmente ou semirregularmente. “É muito bom ter um relacionamento recorrente com a pessoa que, com o tempo, está se tornando mais familiar para você e suas circunstâncias. Você está construindo muito mais confiança e um relacionamento ”, diz ela.
Claro, encontrar um terapeuta acessível pode ser complicado - especialmente se você não tiver seguro ou se seu seguro não cobrir saúde mental. Nesses casos, pesquise a terapia em “escala móvel” em sua área; esses terapeutas ajustarão suas taxas para acomodar seu nível de renda. Se você mora em uma cidade com universidade, vale a pena ligar para saber se há clínica de treinamento para psicólogos e terapeutas. Como são formados por alunos de pós-graduação em processo de obtenção de seus diplomas, geralmente são uma opção acessível.
Você também pode experimentar aplicativos de terapia, como Talkspace (começa em $ 260 mensais) ou Betterhelp (começa com $ 60 semanais) que conectam você a terapeutas licenciados via vídeo, telefone ou mensagem.
Mergulhe enquanto lê ou ouve seu podcast favorito para dobrar o relaxamento. “Geralmente, os banhos são quentes e, em um ambiente quente, você pode realmente prestar muita atenção aos seus sentidos”, diz Petersel. Concentre-se na temperatura da água, no vapor que sobe do banho e na sensação da sua pele. Holmes também sugere adicionar alguns óleos essenciais ao banho para um pouco mais de calma.
Se você não tiver uma banheira, encha um recipiente grande e raso com água quente e deixe seus pés de molho.
Este não envolve água, então você pode fazer em qualquer lugar. A ideia é que você esteja "banhado" em som, feito por impressionantes taças de metal para liberar tons suaves. Petersel recomenda banhos de som virtuais via YouTube e formatos de áudio se você não tiver suas próprias tigelas em casa.
Comemore seu status de vacinado passando o tempo de IRL com aqueles que você ama. “Tente ter um tempo de face realmente focado - longe de seus telefones”, aconselha Petersel. Em vez disso, diz ela, concentre-se nos sentimentos de conexão, amor e companheirismo. E esteja presente.
“Se você tiver uma hora, tente uma prática de ioga que pode essencialmente se tornar parte de sua rotina”, diz Holmes. Existem muitos vídeos de ioga gratuitos para iniciantes e iogues avançados disponíveis no YouTube.
Se você tiver tempo e recursos financeiros, Holmes recomenda algum trabalho corporal. “Acupuntura, tratamento quiroprático ou até mesmo uma massagem corporal podem realmente ajudá-lo a relaxar”, diz ela. “Então, se você puder, saia de casa e marque uma hora com um médico profissional.”
Dar a si mesmo uma hora para fazer alguma "leitura intencional", como diz Holmes, não só ajudará você a atingir seus objetivos de leitura, mas é também uma maneira de tirar sua mente da lista de tarefas e mergulhar em um mundo fictício que o distrai do seu dia-a-dia estressores.
Ouvir a palavra falada pode realmente promover relaxamento e melhorar seu humor. Os audiolivros também oferecem a liberdade de ler em qualquer lugar - no carro, caminhando ou fazendo tarefas domésticas.
Quer seja um novo programa que você acabou de começar ou um antigo favorito, focar em um único episódio de TV oferece uma pausa em sua rotina normal das 9 às 5. E você consegue se concentrar no drama de outra pessoa por um tempo.
Ou uns biscoitos, ou um pão de massa fermentada, ou uma panela de brownies... a escolha é sua. O cozimento pode aliviar o estresse e melhore sua saúde mental, e o produto final é delicioso. Uma win-win!
Roupas no chão? Reserve um tempo para arrumar seu quarto e colocar suas roupas no devido lugar. O ato de organizar pode ser curativo para alguns e, no final, você criará um espaço mais relaxante para adormecer à noite.
Ouça, você nunca saberá se nasceu para ser uma estrela pop se não tentar. Pense nisso como uma forma divertida de se exercitar.
Afaste-se do computador e do telefone. “Uma coisa pode ser ler”, sugere Petersel; você também pode passear, trabalhar em um artesanato, cuidar de suas plantas, brincar com seu animal de estimação... a lista é infinita. O objetivo principal, diz Petersel, é desconectar e escolher "algo que seja genuinamente só para você e que você não sinta pressão para concluir em um determinado cronograma. É algo que te traz alegria. ”
