Você não precisa de muito equipamento ou espaço - ou tempo, para falar a verdade! - para registrar um treino eficaz e divertido em seu dia. Como Monica Jones, uma Suor O treinador e criador do programa HIIT com Monica do aplicativo, diz ao Apartment Therapy, tudo que você precisa é do seu corpo.
“Os exercícios de peso corporal são ótimos porque podem nos ajudar a estabelecer a mecânica adequada para o movimento funcional - os movimentos que realizamos durante a vida cotidiana”, diz ela. “Eles também podem nos ajudar a economizar tempo, pois não precisamos reunir ou transportar equipamentos. Você pode economizar essa força para o próprio treino! ”
Antes de cair de joelhos para mais uma rodada de flexões, por que não misturar sua rotina e dar alguns socos na mistura? Treinadores de Jones App suor usuários através de exercícios de corpo inteiro de 20 minutos que incluem cruzes, jabs e muitos uppercuts.
Para incentivar as pessoas de todos os níveis de força e condicionamento físico a "aparecerem" por si mesmas, Jones criou um circuito de peso corporal que leva 10 minutos para ser concluído. (Mesmo com um aquecimento e resfriamento de cinco minutos, você terminará em menos de 20 minutos.) Repita cada movimento neste circuito por 40 segundos, em seguida, faça a transição imediata para o próximo movimento, em um total de três rodadas. E vá em frente, consiga alguma frustração à medida que avança - você ainda pode socar o ar com intenção e se sentir bastante fortalecido no final de sua série.
Comece com os dois pés no chão, mantendo-os na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas retas e não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Inspire e, ao expirar, empurre os quadris para a frente e estenda os braços acima da cabeça, de modo que se estique até a planta dos pés. Ao inspirar, mantenha as costas retas e incline-se para a frente - o movimento principal deve vir dos quadris, por isso pode ser útil pensar em empurrar a bunda de volta para a parede atrás de você em vez de dobrar sobre. Desça ativamente os braços para que fiquem alinhados com as costas. Repita por 40 segundos.
Comece com uma postura dividida que corresponda à mão dominante para você; se você for destro, seu pé esquerdo estará na frente, e se você for canhoto, seu pé direito estará na frente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e levante os punhos de modo que eles descansem bem abaixo de cada lado do queixo. Expire e dê um soco estendendo a mão não dominante diretamente à sua frente, girando o pulso enquanto faz com a palma da mão voltada para baixo em extensão total. Inspire ao retornar o braço à posição inicial. Repita no outro braço; socos alternados por 40 segundos.
“Sempre fique de olho no alvo e dê um soco com intenção”, observa Jones. “Gosto de encorajar meus clientes a‘ tirar as dúvidas ’”. Ela também recomenda abordar seus golpes da mesma forma que faz o agachamento. “Marque as caixas: comprometa-se com os pés para cima, vire o pulso e proteja aquele ganhador de dinheiro!” ela diz.
Comece sentando em um tapete de ioga ou outra superfície levemente acolchoada para maior conforto. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você, com as pontas dos dedos voltadas para o corpo. Expire e pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris. “Certifique-se de que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos e os joelhos diretamente sobre os tornozelos”, observa Jones. Inspire e abaixe os quadris de volta ao chão. Repita por 40 segundos.
Retorne à sua posição de postura dividida e levante os punhos de forma que fiquem embaixo de cada lado do queixo. Ao expirar, puxe o punho não dominante para baixo e para longe de você, curvando-o para cima até o nível dos olhos; dirija o soco no calcanhar e gire ligeiramente o torso. Inspire e retorne o punho à posição inicial, depois repita no lado dominante. Alterne cada uppercut por 40 segundos.
Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e puxe as costelas ligeiramente em direção suas costas para que seu núcleo esteja engajado (você provavelmente sentirá este ajuste mais do que verá isto). Com as mãos frouxamente cruzadas à sua frente, inspire e agache-se empurrando a bunda para trás enquanto dobra os joelhos, certificando-se de manter o peito para cima ao fazer isso. Expire e conduza pelos quadris de volta à posição de pé, chutando uma perna à sua frente e usando a mão oposta para tocar os dedos dos pés. Ao voltar à posição em pé, tente inspirar e mergulhar imediatamente no próximo agachamento para que os movimentos fluam juntos. Repita do outro lado; alterne por 40 segundos.
Repita o circuito mais duas vezes e, em seguida, conclua o treino com três a cinco minutos de caminhada ou alongamento para que sua frequência cardíaca volte a diminuir. “Conseguir menos de uma hora [significa] que um treino rápido tem uma chance muito maior de ser feito do que um bloco de 60 a 90 minutos”, observa Jones. “Com curtos períodos de trabalho seguidos de descanso, você estará trabalhando duro, dando tudo o que você tem para seus treinos.”
Ella Cerón
Editor de estilo de vida
Ella Cerón é a editora de estilo de vida da Apartment Therapy, abordando como viver da melhor forma possível na casa que você criou. Ela mora em Nova York com dois gatos pretos (e não, nem um pouco).
