Planejamento de refeições é tão benéfico que mesmo o O CDC recomenda. Na minha experiência pessoal, isso permitiu o controle sobre o que eu como, economizou dinheiro, me ajudou a fazer uma mudança na dieta saudável e evitou o desperdício na minha cozinha. Também tornou mais eficiente a maneira como escrevo listas de compras e faço compras.
Ter que pensar no jantar depois de um dia cansativo é exaustivo por si só. Um plano de refeições pode simplificar o processo. Começar pode parecer intimidante, mas planejar e preparar as refeições não precisa ser difícil. Tornar-me consistente com o planejamento das refeições me levou algum tempo, mas incorporar esses seis passos à minha rotina mudou tudo.
A primeira coisa que faço para montar meu plano semanal de refeições é considerar minha agenda para a próxima semana. Penso em compromissos, planos, prazos e minha carga de trabalho geral naquela semana. Pode haver dias em que não preciso planejar certas refeições ou qualquer refeição. Nos dias em que tenho compromissos atrasados ou estou sobrecarregado com o trabalho, planejo refeições rápidas e de baixo esforço. Também tento planejar pelo menos um ou dois jantares fáceis que exigem pouca limpeza para estar sempre preparado para as surpresas da vida.
Verifico minha despensa, geladeira e freezer em busca de ingredientes que já tenho à mão. Eu tento construir planos de refeições em torno desses ingredientes e só compro o que eu preciso ou estou acabando. Também escolho receitas para a semana que têm os ingredientes que estão na minha geladeira com datas de validade próximas.
Ao fazer meu plano semanal de refeições e lista de compras, penso em aplicar versatilidade aos ingredientes. Por exemplo, se uma receita pede coentro, mas não o suficiente para usar o molho inteiro, tento fazer um brainstorming de outras refeições que eu poderia incorporar ao meu plano de refeições naquela semana para usar o resto. Se estou comendo peito de frango uma noite, cozinho o suficiente para sobrar para usar em uma salada de frango do sudoeste ou Caesar em um dia diferente na mesma semana.
As sobras são outra consideração crucial na criação do meu plano semanal de refeições. Vou planejar propositalmente sobras de jantar pelo menos duas vezes por semana (às vezes mais) e ter essas sobras para jantar ou almoço em outro dia. Fazer isso me poupa de cozinhar mais e é uma dádiva de Deus em semanas frenéticas.
Escrever cada refeição planejada para o café da manhã, almoço e jantar, bem como anotar meus lanches para cada dia, ajuda a me manter comprometido em comer e cozinhar com os mantimentos que compro.
No dia da pré-preparação, aproveito para ler as receitas que vou usar durante a semana para saber o que esperar ao preparar. Gosto de ter minhas expectativas definidas para me sentir menos sobrecarregada ao cozinhar, especialmente ao experimentar novas receitas. Também uso o dia de pré-preparação para fazer coisas como cortar os legumes que vou precisar durante a semana, organizar tudo no geladeira e despensa por receita, e certifique-se de que todos os utensílios, equipamentos, panelas e frigideiras que vou precisar para preparar sejam lavado. Se estou fazendo uma refeição como tigelas de quinoa naquela semana, cozinho a quinoa e/ou fervo o frango no dia de pré-preparo para o final da semana. Ter certos componentes prontos com antecedência faz toda a diferença em dias estressantes, quando não quero passar tanto tempo na cozinha e estou pronto para relaxar no sofá. Também me impede de ceder à tentação de pedir comida para viagem. Reservar pelo menos 30 a 45 minutos para a pré-preparação todas as semanas ajuda a preparar uma refeição consistente e bem-sucedida.
Uma parte essencial do planejamento de refeições é reunir uma coleção de receitas. Comecei da maneira típica dos millennials e desci uma receita do Pinterest inspo coelho. Usei receitas passadas para mim e aquelas encontradas online para modificá-las e torná-las minhas.
A cada semana, faço um ciclo pelas minhas receitas favoritas e, ocasionalmente, experimento novas. Experimentar novas receitas e diversificar minhas opções culinárias me impede de ficar preso na rotina. Consegui uma rotação grande o suficiente para não me sentir entediada com os pratos que estou comendo.
O brainstorming de receitas que marcam determinados critérios também é importante para o meu processo. Por exemplo, eu tenho uma coleção de receitas salvas em uma pasta “Whip Up in Under 10 Minutes”, uma pasta “Rotisserie Chicken Recipes”, uma pasta pasta para “Receitas de um prato” e outra intitulada “Refeições de 30 minutos”. Isso torna mais fácil considerar a energia que eu quero gastar cozinhando.
Como minha lista de receitas se diversificou, fiquei menos inclinado a passar pelo drive-thru ou pedir comida para viagem. Quanto mais cozinho em casa, menos chatas ficam as minhas refeições caseiras e maiores ficam os meus arquivos de receitas.
My Instant Pot é meu melhor amigo em semanas agitadas. Por que fazer todo o trabalho quando uma panela lenta ou panela de pressão pode fazer isso por mim? Nos dias em que é mais difícil preparar uma refeição em termos de tempo, opto por receitas de fogão lento que vão ter o jantar pronto quando estou de folga. Refeições preparadas rapidamente no Instant Pot também são salva-vidas nestes dias. Existem milhares de receitas de panelas de pressão e panelas de pressão disponíveis on-line, então eu nunca fico sem pratos para experimentar. Eu cozinhei muitos desses tipos de receitas quando comecei a tentar fazer do planejamento de refeições e comer em casa um hábito.
Quando eu estava começando a tentar ser consistente em cozinhar em casa, muitas vezes eram os lados que se tornavam minha ruína. Muitas vezes eu sabia qual era o meu prato principal, mas tinha dificuldade em encontrar os lados para servi-lo. Muitas vezes eu usei isso como minha desculpa para entrar no meu carro e ir para o drive-thru. Foi uma armadilha sem fim que acabei prevenindo armazenando meu freezer com vegetais congelados. Algumas semanas, eu renuncio completamente aos lados e cozinho refeições de um prato.
Receitas fáceis podem ter um sabor muito diferente, fazendo algo tão simples quanto trocar as ervas e especiarias usadas para cozinhá-las. Orégano, tomilho, manjericão e alho em pó dão um sabor italiano. Cominho e pimenta em pó dão um bom sabor mexicano. Cinco especiarias chinesas adicionam um toque asiático. Ter um estoque diversificado de temperos também é útil quando estou fazendo temperos caseiros.
Estocar molhos me permite cortar custos por conveniência quando necessário. Por exemplo, eu faço um prato de frango de churrasco fácil simplesmente jogando o frango na panela com um pouco de molho de churrasco comprado em loja e cozinhando lentamente. Quando estou com pouco tempo e uma receita diz para preparar um molho específico, eu me permito trapacear pegando-o da geladeira, se tiver.
Algumas semanas eu faço comida suficiente para congelar para as próximas semanas. Eu tento especialmente fazer isso nas semanas em que tenho mais tempo livre – para poder me agradecer mais tarde. Caçarolas, sopas e molhos para massas congelam bem. Também congelo as sobras que não foram comidas, incorporando-as ao meu próximo plano semanal de refeições para comer imediatamente. Tudo o que tenho a fazer é escrever minha refeição congelada no meu plano semanal e aquecê-la no dia e horário designados!
