O sono é um função essencial para o corpo que ajuda em tudo, desde a consolidação da memória até a prevenção de doenças. Isso significa que é absolutamente imperativo tomar higiene do sono a sério. Uma parte fundamental disso é estabelecer – e realmente manter – uma hora de dormir realista. Sim, mesmo nos finais de semana.
Então, como você determina qual é a hora certa para relaxar e adormecer todas as noites? E, mais importante, como você realmente se mantém na hora de dormir? Aqui estão quatro dicas de um especialista em sono sobre as diferentes maneiras de definir (e realmente manter!) a hora de dormir que funciona para você.
Definir sua hora de dormir começa com descobrir a que horas você precisa acordar na manhã seguinte. “Muito do que encontrei ao pesquisar as melhores práticas para o sono dos adolescentes também se aplica aos adultos. Os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite”, diz Lisa L. Luís, autor do próximo livro “O adolescente privado de sono: por que nossos adolescentes estão tão cansados e como os pais e as escolas podem ajudá-los a prosperar”.
Portanto, se você precisar acordar às 7h, tente se acomodar na cama entre as 22h. e meia-noite. Claro, todo mundo é diferente quando se trata de necessidades de sono, então você pode ter que ajustar a quantidade de tempo que passa cochilando para seu corpo e mente específicos. Pode ser útil usar um rastreador de sono enquanto você tenta descobrir o melhor momento para você.
Claro, a maioria das pessoas não pode simplesmente adormecer no comando. Tornar-se relaxado e pronto para descansar leva tempo e mais esforço do que a maioria das pessoas imagina. É por isso que Lewis recomenda criar um rotina de “relaxamento”. “Quando se trata de definir uma hora de dormir e cumpri-la, ter uma rotina de relaxamento é uma prática recomendada e pode realmente ajudar. Seja lendo um livro ou tomando um banho quente, encontre o que funciona para você para ajudá-lo a fazer a transição para um estado de espírito de 'sono'.”
Descobrir o que interfere no seu sono é útil para que você possa evitar esses gatilhos. Os gatilhos comuns incluem cafeína, álcool e açúcar. “Preparar o cenário para uma boa noite de sono começa bem antes de você apagar as luzes”, diz Lewis. “Um exemplo é [consumir] cafeína: se você está bebendo café ou bebidas energéticas com cafeína no final do dia para ficar alerta, pode estar inadvertidamente sabotando o sono daquela noite.”
Finalmente, e provavelmente o mais importante, manter-se consistente com seus hábitos ajudará a obter um sono de qualidade mais fácil. “Lembre-se de buscar a consistência do sono: ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Ficar acordado até tarde nos fins de semana e dormir até tarde torna muito mais difícil voltar aos trilhos quando a segunda-feira chega!” diz Luís.
Ser consistente costuma ser a parte mais difícil, então tente se dar um motivo para ir para a cama no mesmo horário todas as noites – seja isso significa guardar suas palavras cruzadas diárias para a hora de dormir ou não se deixar acender sua vela favorita até que você esteja enfiado cama.
