O jejum ganhou algumas manchetes bastante significativas nos últimos anos, com médicos, nutricionistas e nutricionistas divulgando os benefícios para a saúde de se abster com segurança de alimentos e água por um determinado período de tempo. Mas as comunidades religiosas de todo o mundo dominam a arte do jejum há séculos. Por exemplo, judeus, hindus, budistas, bahá'ís, mórmons e muçulmanos se envolvem em práticas específicas de jejum, guiadas por seu próprio conjunto de crenças. Para essas comunidades, abster-se de comida e bebida pode ser mais uma questão de alcançar um maior senso de espiritualidade do que a saúde ideal, mas são ótimos exemplos das várias maneiras pelas quais as pessoas jejuam em todas as culturas e sistemas de crenças.
Um exemplo é o mês sagrado do Ramadã, quando mais de dois bilhões de muçulmanos em todo o mundo jejuam do nascer ao pôr do sol durante todo o mês. Isso pode ser bastante intenso no corpo e não é recomendado para pessoas grávidas ou menstruadas, crianças menores de idade da puberdade, aqueles com saúde comprometida (ou seja, diabetes), ou aqueles que geralmente são muito fracos para se envolver nessa prática.
Como os muçulmanos seguem um calendário lunar, o Ramadã cai em um momento diferente a cada ano no calendário gregoriano. Este ano, o Ramadã começará por volta de 2 de abril e terminará por volta de 2 de maio com o celebração do Eid al-Fitr (quando há comidas realmente ótimas!).
Como um mês de jejum é bastante intenso, é super importante ter alimentos integrais e ricos em nutrientes durante as horas sem jejum, que são basicamente durante a noite até pouco antes do sol nascer. Geralmente, há duas refeições principais durante esses períodos: iftar, ou a quebra do jejum, e suhoor, ou a refeição antes do sol nascer.
Perguntei a dois nutricionistas que também jejuam durante o Ramadã o que as pessoas deveriam comer durante essas refeições para otimizar a energia, e estas são suas recomendações profissionais.
Hina Jawed, formada em ciências nutricionais e genética, aconselha: “No iftar, é importante incluir alimentos de digestão mais rápida nas refeições que 'restaurem energia' desde a janela para comer é minúsculo. Esses alimentos podem ser constituídos por uma combinação de proteínas com fatores de alta absorção, como peixes, ovos, frango sem pele, carboidratos nutritivos como frutas e vegetais e gorduras boas como azeite de oliva.”
Ela também recomenda alimentos com alto teor de água. “Melancia, uvas, maçãs, pepinos e aipo ajudarão a mantê-lo hidratado e repor vitaminas e minerais, e podem ser um ótimo complemento como lanches depois de quebrar o jejum.” Ela adiciona que alguns dos benefícios de consumir alimentos integrais, especificamente para o jejum, é que geralmente são ricos em potássio e magnésio, o que auxilia na hidratação e repõe eletrólitos Saldo. Eles também têm um índice glicêmico baixo, o que significa que o ajudarão a se sentir satisfeito por mais tempo e melhorará seu desempenho mental e físico.
Sumiya Khan, gerente de estratégia de nutrição da empresa de catering Guckenheimer, adverte: “Os carboidratos são o que fornecem energia, mas comer carboidratos simples, como cereais açucarados ou pausa branca durante o suhoor, deixará você com fome e cansado em breve depois."
Este é um conselho particularmente importante para aqueles momentos em que você entra na cozinha meio acordado para fazer uma refeição suhoor antes do nascer do sol e quer pegar qualquer coisa que seja rápida e conveniente. É também por isso que é importante se preparar adequadamente.
Khan acrescenta que, se você combinar proteína com grãos integrais ricos em fibras, seu corpo digerirá gradualmente seu suhoor, ajudando você a se sentir mais satisfeito, evitando a fome e mantendo-o energizado por mais tempo. Exemplos de carboidratos integrais incluem pães integrais, bagels, naan, tortilhas, arroz integral, aveia e quinoa.
Eu venho dizendo há anos em meus posts do Ramadã que me sinto fantástico ao longo do dia quando tenho sobras de carne ou ovos no suhoor, e Khan confirma que adicionar proteína ao seu suhoor garantirá que você se sinta saciado por mais tempo durante o jejum. O que é ainda mais fascinante é que “a proteína também fornece os aminoácidos que seu cérebro precisa para funcionar em seu nível ideal”, de acordo com Khan. Uma refeição matinal rica em proteínas aumenta os níveis de tirosina do cérebro, que também produzem norepinefrina e dopamina – neurotransmissores que fornecem energia e fazem você se sentir acordado e alerta.
Alimentos ricos em proteínas que esses especialistas recomendam que você adicione ao seu cardápio incluem: ovos, iogurte grego, feijão, lentilha, peixe, frango e nozes.
Então, antes de ir ao supermercado para estocar alimentos para este mês de jejum, aqui estão as categorias para colocar na sua lista: alimentos ricos em proteínas, carboidratos integrais, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais. Jejuar de comida e água durante a maior parte do dia por 30 dias seguidos é uma tarefa desafiadora de fato, mas não é para machucar seu corpo - destina-se a recarregar e redefinir você fisicamente e mentalmente. Se feito corretamente, seguindo o conselho de especialistas e organizar sua cozinha com bastante antecedência, você estará preparado para o sucesso desde o início. Inshallah.