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"Comer alimentos. Não muito. Principalmente plantas.” Nos anos desde Michael Pollan, autor de “Em defesa da comida: o manifesto de um comedor”, nos forneceu essa filosofia simples sobre alimentos em 2008, o termo “comer à base de plantas” disparou em popularidade. O que exatamente isso significa? Aqui está a versão do SparkNotes: Considerando que o veganismo e o vegetarianismo são definidos pelo que você não comer, a alimentação à base de plantas é definida pela abundância do que você come – principalmente alimentos derivados de plantas.
Para muitas pessoas, adotar uma abordagem baseada em vegetais para cozinhar e comer em casa pode parecer um pouco fora de alcance no início (pense: Assinaturas transbordantes do CSA e viagens semanais a mercados de agricultores caros, complementadas por excursões para cogumelos silvestres e rampas). Infelizmente, a maioria dos cozinheiros domésticos não tem o luxo de tempo extra, recursos ou acesso a produtos especiais. Isso não quer dizer que os mercados de agricultores não sejam centros incríveis para excelentes pratos locais, ou que apoiar os produtores de pequena escala não seja importante –
eles estão!Isso é! – mas estamos aqui para lhe dizer que existem muitas outras maneiras de comer mais plantas.Recentemente, pesquisamos um grupo diversificado de pessoas muito ocupadas que comem muitas plantas regularmente – e gostam de fazer isso. Eles compartilharam suas melhores dicas sobre como comprar e se preparar para o sucesso baseado em plantas. Adivinha? Tudo começa no supermercado.
Muitos cozinheiros domésticos descobrem que as rodas caem quando faltam alimentos frescos na geladeira. Dra. Yamileth Cazorla-Lancaster, um pediatra que se concentra em ajudar as famílias a desfrutar de uma infinidade de alimentos equilibrados, evita isso fazendo compras inteligentes, uma vez por semana. “Eu só faço compras uma vez por semana. Minha vida é super corrida, então preciso ser muito eficiente.”
“Não compre muito de uma vez!” diz Amanda Cohen, fundadora e chef do Restaurante vegetariano de Nova York, Dirt Candy, alertando contra decisões excessivamente zelosas no corredor de produtos que se transformam em uma pilha de alface encharcada no canto da sua geladeira. Um monte de produtos desperdiçados pode acabar desencorajando você, e não é isso que estamos procurando.
Comprar cabeças de couve e beterraba inteira pode ser virtuoso, mas é apenas uma compra inteligente se você tiver tempo (ou energia) para prepará-los durante a semana. Os itens de conveniência encontrados na seção de produtos da sua mercearia podem custar um pouco mais porque você está terceirizando a mão de obra para lavar, cortar e temperar esses vegetais. Mas se eles ajudarem você a atingir sua cota de folhas verdes e vegetais de raiz, eles são uma compra que vale a pena.
Amy Palanjian, a blogueira por trás Comida deliciosa para criança, é fã de repolho pré-ralado para “adicionar crocância a tacos e saladas”. Ela também prefere Batata-doce já preparada, congelada e cortada em cubos aos seus homólogos recém-saídos do solo. “Eu os cozinho no vapor, depois os amasso com um garfo com manteiga e sal”, diz ela.
Aproveitando o número 3, os kits de salada facilitam muito a adição de mais verduras aos almoços e jantares porque, além de a alface, a maioria dos kits inclui acessórios em porções, como queijo ralado, nozes, frutas secas, croutons e vestir. Claro, eles custam mais do que um saco de alface simples, mas contêm tudo o que você precisa para fazer uma salada do início ao fim.
Consulte Mais informação: Em 2019, analisamos todos os kits de salada nos Estados Unidos. Estes são nossos favoritos (AINDA).
Rebeca Japão, uma nutricionista registrada que atua na cidade de Nova York, é, como ela diz, “obcecada com Kits de salada do Trader Joe. Eles são uma maneira deliciosa de comer uma tonelada de vegetais para almoços ou jantares fáceis.”
Consulte Mais informação: Nossos 5 kits de salada favoritos do Trader Joe's
Muitas pessoas estão casadas com a ideia de comer exclusivamente produtos sazonais. Mas alguns dos especialistas com quem conversamos sugerem fazer o melhor que puder. “Comer apenas sazonalmente não é realista”, diz Cohen. A chave é comprar qualquer produto que você tenha mais probabilidade de comer, então se aquele tomate fora de época estiver chamando seu nome em dezembro, compre-o e aproveite. Além disso, quem se importa se essa pimenta não é digna de uma sessão de fotos? Não deixe de produzir apenas porque não é perfeito. Na verdade, é mais provável que seus filhos comam essas cenouras malucas!
Julia Sherman, criadora de Salada para presidente, certifica-se de abastecer sua geladeira com “vegetais mais tolerantes – coisas que armazenam bem e não me estressam”. Vegetais de raiz, como beterraba e cenouras, duram semanas quando armazenadas adequadamente, e verduras resistentes para cozinhar (ou seja, couve e repolho) duram muito mais do que a alface.
“Existem tantos substitutos de carne à base de plantas disponíveis no supermercado hoje em dia que você está praticamente garantido de encontrar seu jogo sem carne”, diz a ex-vice-diretora de alimentos da Kitchn, Grace Elkus (e criadora do Hoje à noite nós Veg).
De acordo com Grace, esses substitutos podem se encaixar perfeitamente em sua rotina regular de culinária... se você permitir. “Muitos deles – como Além da Carne e chouriço de soja – pode ser facilmente trocado por carne em suas receitas favoritas, para que você não precise se esforçar para encontrar receitas completamente novas.”
Consulte Mais informação: Um guia pessoal para o melhor substituto de carne vegetariana para você
Frutas e vegetais frescos recebem toda a atenção, mas não negligencie suas contrapartes congeladas. que são tipicamente colhidos e congelados no pico de maturação.
Dzung Lewis da marca de alimentos, paternidade e estilo de vida Madressilva frequentemente compra frutas vermelhas na seção de congelados: “Adoro usá-las para assados como muffins de mirtilo ou scones de framboesa. Eles geralmente são colhidos na alta temporada, então são muito saborosos! ” Embora a seção do congelador possa ser útil para comprar produtos fora de temporada, não se sinta mal em procurar alimentos congelados – mesmo quando as versões frescas estão na estação. Se você é mais propenso a cozinhar (e comer) espinafre congelado do que fresco, então compre isso.
“Vegetais congelados funcionam muito bem em frituras, sopas e ensopados. Eles também fazem maravilhosamente cozidos no vapor e assados”, diz Cazorla-Lancaster. “Eu também adoro jogar brócolis congelado na minha fritadeira – fica perfeito.”
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Legumes congelados e a fritadeira são uma combinação feita no céu. Não fique só no brócolis: Alice Choi, de Mãe de comida descolada, usa a fritadeira dela para tudo, incluindo batata-doce, couve-flor e até abobrinha. Somos parciais para taters fritos ao ar. (Sim, batatas são vegetais)
Se a sua mercearia tem um corredor de gadgets (e a maioria tem!), procure por itens que tornem a preparação de vegetais fácil e eficiente. Cohen sugere ter um plano para cada vegetal (ou fruta) que você compra, o que significa que é útil ter uma variedade de opções de culinária – e ferramentas ou aparelhos necessários – à mão.
Todos nós já ouvimos este conselho antes: Atenha-se ao perímetro da mercearia. Este conselho destina-se a orientar os compradores para os alimentos frescos e “integrais” e mantê-los longe de itens embalados ou processados à espreita nos corredores centrais. Se você evitar o meio do supermercado, no entanto, está perdendo toneladas de itens que atrairão crianças exigentes (ou adultos relutantes) a comer uma porção de coisas verdes.
De acordo com Jaspan, “às vezes, desfrutar de vegetais é apenas ser um pouco criativo com temperos. Eu amo jogar cenouras querida e vinagre balsâmico, couves de Bruxelas em Sriracha e xarope de bordo, e moedas de abobrinha em pó de alho e queijo parmesão.”
A principal dica de Cohen para comer mais plantas é torná-las deliciosas primeiro. Para o sabor, ela conta com Limões conservados, limas em conserva, azeitonas, alcaparras e alcaparras, cebolas fritas crocantes ou chalotas e ervas frescas.
Vamos também dar um alô para o mergulho: rancho, especificamente. Esta garrafa familiar e barata testada e comprovada - ou pacote de tempero – é um favorito entre os pais por sua capacidade de transformar um “Não, obrigado” em um “Mais palitos de cenoura, por favor”. (Palanjian's A criança descobriu recentemente o sabor delicioso do Hidden Valley Ranch com pepinos fatiados.) Ela também cita isso engarrafado pemolho de nozes como outro ajudante vegetariano.
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Rochelle Bilow
Contribuinte
Rochelle Bilow é formada pelo French Culinary Institute e ex-gerente de mídia social da Bon Appétit Magazine e Cooking Light Magazine. Ela também trabalhou como cozinheira em uma pequena fazenda no centro de Nova York e em um restaurante com estrela Michelin na cidade de Nova York. Seu romance gastronômico, Ruby Spencer's Whiskey Year, será publicado em 2023. Conecte-se com ela @rochellebilow.
