Ser preso em casa, mesmo que você saiba que está fazendo sua parte para melhorar a saúde pública, não é exatamente um passeio no parque. Para muitos de nós em modo de distanciamento social, fazer a mesma coisa todos os dias sem ter muito o que esperar no futuro próximo pode razoavelmente levar a sentimentos de tristeza e desesperança. Então, como você pode saber se o que está experimentando é uma mudança temporária de humor devido a circunstâncias extremas ou depressão clínica? E qual é a melhor maneira de pedir ajuda, em qualquer cenário, desde que você não consiga sair de casa?
A primeira coisa a saber: é normal sentir-se um pouco abatido agora, especialmente se você tem um histórico de depressão. A Dra. Marianna Strongin, psicóloga clínica em Nova York e fundadora da Forte em Terapia, diz que é comum as pessoas que enfrentaram depressão no passado perceberem que estão escorregando de volta a um estilo de pensamento depressivo durante cenários indutores de estresse, como quarentena ou confinamento. "É como um carro no topo da colina em ponto morto; com o tempo, começará a cair ”, diz ela.
Para ter uma noção da sua disposição e avaliar se você está entrando em um estado de depressão, tente acompanhar o seu humor.. Psicólogo Laura Murray, um cientista sênior da Universidade Johns Hopkins, recomenda se registrar no início de cada dia, classifique seu nível de estresse, tristeza ou ansiedade em uma escala de 1 a 10, juntamente com os pensamentos que surgirem acima. Por exemplo, você pode escrever que acordou com 9/10 de tristeza e acha que é porque leu uma reportagem local sobre novos casos de coronavírus na sua cidade. Depois de conseguir identificar que as notícias o deprimem, você pode optar por diminuir o consumo de mídia. "Essa autoconsciência estratégica pode ajudar a orientar as pessoas a ficarem longe de coisas que desencadeiam níveis mais altos de tristeza, depressão ou ansiedade", diz Murray.
Contrariar o início rastejante da depressão também pode ser tão fácil quanto fazer as coisas que você não necessariamente deseja. Strongin diz que é vital prestar atenção e compensar demais seu humor e falta de motivação. "Uma mente deprimida quer ficar quieta, isolar e não ser desafiada", diz ela. "Para não voltarmos a esse pensamento, precisamos fazer o oposto, mesmo quando não quisermos." Por exemplo, se você perceber que está perdendo contato com os amigos com quem você normalmente conversa diariamente, ou geralmente gosta de se exercitar quatro vezes por semana, mas só deu um passeio duas vezes, faça todos os esforços para comício. Ambos contato social e exercício regular são ferramentas úteis para combater a depressão por conta própria, mas Strongin diz que uma das coisas mais importantes quando o mundo se sente fora de controle está voltando uma rotina diária normal.
Não é fácil aderir a uma programação quando você não pode sair de casa para se encontrar com seus amigos para ficar feliz horas ou faça sua aula de ioga favorita na academia, então tente incorporar essas coisas no seu dia a dia ritmos. Tome um banho, vista-se, faça café e passe o dia o mais "normalmente" possível. Mas não exagere: esmagar a si mesmo pode ter o efeito oposto. "Simplicidade é a chave para uma mente deprimida", diz ela.
Na mesma linha, Murray recomenda que as pessoas que ficam em casa faça um esforço para priorizar o sono e um horário regular de sono. Se você não precisa acordar cedo para ir ao escritório, pode ficar assistindo a Netflix mais tarde do que o normal. Porém, como há muitas pesquisas mostrando que o sono amplo pode melhorar o humor - além de melhorar a saúde geral - você se beneficiará de tornar o sono uma prioridade.
Se uma rotina normal não estiver fazendo diferença, talvez seja hora de considerar que você pode ter depressão clínica e se beneficiaria de alguma ajuda. Strongin diz a perda de interesse nas atividades diárias é o principal componente para prestar atenção. Mesmo quando você está em casa, provavelmente realiza atividades diárias, como fazer café, tomar refeições, tomar banho ou assistir ao seu programa de TV favorito. Em tempos difíceis, as pessoas não deprimidas ainda consomem energia para fazer essas coisas - e talvez até um pouco empolgação com a xícara quente de café ou o almoço caseiro - enquanto as pessoas com depressão clínica geralmente não. "Se você percebe que não quer mais fazer essas coisas, isso é um sinal de que pode ser depressão", diz ela.
Embora possa não ser tão simples como era para agendar uma consulta com sua atenção primária médico para apoio à depressão, Strongin diz que a pandemia está realmente melhorando a saúde mental Cuidado. Quase todos os médicos estão oferecendo terapia de telessaúde, e mais e mais companhias de seguros estão renovando a cobertura de saúde mental. Para aqueles que não têm seguro, vale a pena perguntar a um terapeuta sobre uma configuração de taxas em escala móvel, e Strongin diz que muitos médicos estão se oferecendo para oferecer terapia gratuita para as pessoas. E se você acha que pode precisar de um antidepressivo, pode ligar para o consultório do seu médico ou enviar um ping ao seu provedor on-line, se essa opção estiver disponível. Muitas clínicas oferecem visitas eletrônicas ou o seu médico pode optar por encaminhá-lo a um psiquiatra.
O importante é pedir ajuda, mesmo se você não acha que sua depressão é grande coisa. E não seja duro consigo mesmo, se você não consegue criar um bom humor. Em vez de tentar se livrar desse sentimento deprimido, Murray sugere uma estrutura focada no gerenciamento da intensidade de suas emoções.
"Não se trata de tentar ser feliz, mas de perceber que é normal ficar triste ou ansioso agora e depois tentar gerenciar a intensidade dessas emoções", diz ela. "Tente ter graça e paciência consigo mesmo."