Você acabou de escovar os dentes e mudar para o seu roupa de dormir de escolha, e você está pronto para ir para a cama. Uma vez debaixo das cobertas, antes de se decidir por um transporte direto para a terra dos sonhos, você pega algo em sua mesa de cabeceira - o que é?
Se sua resposta for “meu telefone”, você não está sozinho. Olhar para o seu dispositivo móvel antes de dormir é extremamente comum entre adultos e adolescentes nos Estados Unidos, e múltiplos estudos ter mostrou que um esmagador maioria das pessoas até mesmo dormir com o telefone na cama à noite. Embora aquele pequeno tijolo eletrônico possa ser uma fonte de conexão ou entretenimento, também é um portal para o implacável ciclo de notícias, que tem sido excepcionalmente estressante entre os coronavírus pandemia e as eleições presidenciais. O que deveria ser uma verificação rápida do Twitter ou Instagram pode facilmente se transformar em uma viagem de 30 minutos por um buraco do coelho do pior cenário, deixando você se sentindo ansioso e no limite, e nem um pouco relaxado por dormir.
Não é de se admirar que esse fenômeno tenha adquirido o nome de "rolagem do apocalipse", uma palavra que existe por alguns anos e foi popularizado este ano por Quartzo repórter Karen Ho. As Ho explicado para Fast Company no início deste verão, “Estamos em uma pandemia que é histórica. A recessão é histórica. E temos esses protestos que são históricos. É sobre sentir a perda de um senso de controle ativo sobre o tempo que você gasta coletando essas informações ou observando o conteúdo. Acho que chamar isso de 'desgraça' é muito justo. ”
Como muitos outros hábitos, essa rolagem ininterrupta para o abismo das hipóteses não é ótimo para sua saúde e pode ser um desafio parar sem estratégias concretas. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para encontrar o caminho para sair do padrão de rotina e ter uma noite de sono melhor. Adiante, aprenda mais sobre por que rolar o apocalipse é tão tentador, por que é basicamente a pior coisa para o seu cérebro e o que você pode fazer em vez disso.
Acontece que o apocalipse é na verdade bastante normal - na verdade, pode estar embutido em nossos cérebros, explica Azadeh Ghafari, psicoterapeuta residente na Califórnia conhecido como @ the.wellness.therapist No instagram. “Como humanos, temos um desejo instintivo de estar em alerta para o perigo”, diz ela ao Apartment Therapy. “É assim que sobrevivemos por séculos. Hoje, em um momento de imensa incerteza, há um desejo de buscar informações para se sentir mais no controle. ”
Incerteza é sem dúvida o tema de 2020, entre uma pandemia aparentemente sem fim à vista e uma eleição cujo resultado pode não ser claro quando todos nós formos para a cama em 11 de novembro 3. Claro, saber quem ganhou a eleição no próprio dia da eleição é ainda um conceito relativamente novo devido à tecnologia, mas agora que sabemos nós lata acessar essas informações, é difícil evitar buscá-las - e isso provavelmente envolve atualizar um site ou aplicativo de mídia social dezenas de vezes. Algo que começa como uma busca pelo controle pode em breve espiralar Fora de controle, como Ho notou.
“Quando rolamos a destruição, nossos corpos estão em um estado constante de luta ou fuga”, explica Ghafari, acrescentando que é muito difícil encontrar um botão de desligar e entrar no modo de planejamento se somos bombardeados incessantemente por manchetes e notícias 24 horas nos sete dias da semana ciclo. “Isso cria um estado permanente de ansiedade e alerta, que afeta o corpo de várias maneiras negativas, porque nosso sistema nervoso nunca tem tempo para relaxar.”
De um modo geral, qualquer tipo de sistema eletrônico Ingestão de “luz azul” à noite pode atrapalhar o sono que você tem naquela noite, e usar seu telefone antes de dormir foi ligado a todos os tipos de desafios de sono e saúde. Sem surpresa, um Estudo de 2020 publicado na revista PLOS One concluiu que os participantes que restringiram o uso do telefone antes de dormir por quatro semanas foram capazes de adormecer mais rápido, enquanto experimentavam melhor qualidade de sono e memória de trabalho.
E isso é só usar seu telefone em absoluto. Como observa Ghafari, a rolagem do apocalipse cria um conjunto específico de problemas de sono porque faz com que as pessoas iniciem o processo de sono a partir de um estado de alerta, estresse e ansiedade elevados.
“2020 é um ano único”, explica ela, acrescentando que muitos de nós já estamos experimentando ansiedade e solidão em uma base regular, e esses sentimentos são exacerbados quando rolarmos o destino. “As pessoas estão acordando ainda mais exaustos e estressados do que antes de irem para a cama. Não se trata apenas da incapacidade de adormecer; é sobre o qualidade do sono que as pessoas estão obtendo. Os pacientes me dirão: 'Eu acordo e me sinto deprimido', mesmo que não haja nada específico com o que eles estejam lutando naquela semana. Eu sempre pergunto: ‘O que você estava olhando antes de ir para a cama?’ ”
O objetivo de qualquer rotina na hora de dormir deve ser preparar seu corpo para o sono, ou seja, você vai querer chegar a um estado de relaxamento e calma. Ghafari aponta que isso será diferente para todos, mas é benéfico ter um objetivo geral de se afastar das coisas que você tem feito durante o dia. “O descanso não acontece apenas enquanto você dorme”, diz ela. "Foi nas horas anteriores também."
Quanto às etapas da sua rotina da hora de dormir, isso é inteiramente com você. “Para algumas pessoas, pode incluir fazer alongamentos noturnos ou diminuir as luzes; outras pessoas podem querer usar óleos essenciais e um umidificador ”, diz Ghafari, observando que a respiração consciente e a meditação também são ótimas estratégias, e há muitos aplicativos para ajudá-lo. Coloração, ler, tomar banho ou registrar um diário também são ótimas ferramentas de relaxamento que podem substituir sua pergaminho noturno.
Qualquer que seja a aparência de sua rotina na hora de dormir, Ghafari enfatiza os benefícios de criar um ritual individual em torno do sono. “É a sua hora e o seu quarto”, explica ela. “Crie um ambiente para si mesmo que permita que sua cama seja um espaço seguro onde você pode descansar e deixar o dia ir.”
O usuário médio de telefone celular pode tocar, deslizar ou clicar na tela mais de 2.000 vezes por dia - é quase instintivo para algumas pessoas. E com aumento do tempo de tela para muitas pessoas de todas as idades durante a pandemia, reduzir pode ser um desafio.
Por esse motivo, Ghafari não sugere tentar parar com o peru frio do peru noturno. Em vez disso, ela aconselha a dar passos de bebê. “Se você se pega passando uma hora no telefone antes de dormir, reduza para 45 minutos”, diz ela, observando que você pode definir temporizadores em seu telefone para limitar o uso do seu aplicativo. “A partir daí, reduza para 30 minutos. Depois de 15. ”
Ghafari também apresenta a ideia de fazer uma “varredura corporal” quando você se pega rolando distraidamente - pense em cada uma das partes do seu corpo individualmente e observe como elas se sentem, uma de cada vez. “Você sente tensão em algum lugar? Seu peito está apertado? Sua testa está enrugada? Se a resposta for sim, talvez seja hora de parar. ”
Se você começar o dia com uma rolagem da destruição, considere investir em um despertador de verdade em vez do aplicativo integrado do seu telefone para evitar a tentação de folhear seus aplicativos logo de manhã, o que é uma perda de tempo garantida. “Estamos tão viciados em olhar para nossos telefones que é preciso muito treinamento para parar”, ressalta Ghafari. “Algo que ensino aos meus pacientes é criar um plano que funcione para você, em que você diga a si mesmo que só verá o Instagram ou o Twitter em determinados espaços. Dessa forma, você está quebrando o hábito de verificar aplicativos sem pensar e cria uma configuração designada para fazer isso. ”
Embora seja comum consumir notícias sem parar para ganhar um senso de controle, você raramente acabará encontrando-as em seu feed. Em vez de encher seu cérebro com informações que só vão te estressar, considere encontrar maneiras de realmente tome uma atitude. Ghafari colocou isso em prática este ano, usando seu Instagram para se organizar para a campanha presidencial de Joe Biden. Você também pode ter como objetivo uma causa de justiça social que fala ao seu coração por voluntariado em uma organização Na sua área; doar dinheiro, tempo ou uma habilidade; ou impulsionar causas importantes em seus próprios feeds de mídia social.
“Há tanto por aí”, diz ela, incentivando as pessoas a encontrarem uma causa significativa que lhes fale. “E se você estiver usando a mídia social, tente fazer novas amizades online. Muitos de nós vivemos este ano isolados e buscamos conexões mais profundas. Este é um momento para se envolver nisso, seja por meio de um grupo no Facebook, ou uma aula virtual de mamãe e eu, ou um grupo para a geração do milênio que ama plantas - tanto faz! Quanto mais você traz um senso de controle para sua vida, você vai se sentir - e dormir - melhor. ”
De Elizabeth
Contribuinte
De é um escritor / editor especializado em saúde mental, maternidade, estilo de vida e cultura pop. Ela é obcecada por todas as coisas nostálgicas dos anos 90 e 2000 (e até tem um boletim com o nome do melhor som do AIM).