Agarre seu companheiro de quarto, parceiro romântico ou amigo e tente este treino de parceiro de sala de estar. Estes exercícios são divertidos, frescos e podem ser feitos em qualquer tamanho de apartamento. Alguns exigem equipamentos - como halteres ou kettlebell -, mas podem ser substituídos por algo que você já tem em seu apartamento.
Comece de costas com o seu parceiro. Certifique-se de usar sapatos e que não escorreguem, aconselha Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM e AFAA, especialista em exercícios da Hearst Towers, em Nova York, que ensinou fitness em grupo com kettlebell Aulas. Ande cerca de 20 a 30 cm à sua frente, apoiando-se nas costas do seu amigo para obter apoio. Você pode simplesmente manter essa posição de agachamento para um desafio na parte inferior do corpo.
Se você quiser um desafio de força mais forte, um de vocês segurará um kettlebell com as duas mãos enquanto estiver de costas e abaixado para o agachamento. Em seguida, passe-o para um lado para o parceiro agarrar com as duas mãos. Eles o passarão pelo corpo para o outro lado, onde você tocará a campainha novamente.
"Simplesmente agachado nesta posição é bom para os quadriláteros, glúteos e núcleo", diz Nolden. "Você terá parte superior do corpo, ombros e mais trabalho básico adicionando o passe kettlebell". Defina um cronômetro por um minuto ou tente um certo número de repetições. Respire fundo levantando-se entre passes cronometrados. Quando você agachar novamente, passe o kettlebell na outra direção.
Você e seu amigo começarão em posições completas da prancha, dedos no chão, um de frente para o outro, a um pé de distância um do outro, sugere Paul Wright, de São Francisco, personal trainer da NASM DIAKADI. Cada um de vocês alcançará o braço direito do chão e alcançará os cinco mais altos, e então coloque o braço de volta para baixo. Repita com o outro braço. Se você quiser um desafio maior, levante a perna oposta a alguns centímetros do chão ao mesmo tempo. "Quando você faz o trabalho principal e levanta um braço ou perna, ou ambos, está estabilizando mais músculos centrais", diz Wright.
Descanse um haltere de 7 ou 10 libras atrás da mão direita e fora do corpo na posição de prancha completa. Seu parceiro se alinhará ao seu lado no lado esquerdo, ambos voltados para a mesma direção. “Simplesmente fazer a prancha em si é incrível, porque funciona praticamente todo o corpo”, diz Nolden. "Depois, adicione um pouco mais de estabilidade e mobilidade dos ombros passando o peso por baixo".
Chegue embaixo do corpo com a mão esquerda para pegar o haltere (ou objeto) e arraste-o pelo chão, embaixo do peito, em direção ao parceiro. Ele ou ela irá segurá-lo com a mão esquerda e arrastar o haltere debaixo deles para a parte externa do corpo. Depois, depois de colocar a mão esquerda no chão, eles alcançarão o haltere com a mão direita, arrastando-o em sua direção, onde você o alcançará com a mão direita.
“Você precisa levantar o suficiente para estabilizar em um braço para poder mover um peso para o lado e depois segure enquanto espera seu parceiro mover o peso para o lado e, em seguida, mova as costas e troque as mãos ”, diz Nolden. Tente fazer isso por 30 segundos para começar, trabalhando até um minuto ou um certo número de repetições.
Lembre-se de fazer essas corridas ao ar livre quando criança? Estamos trazendo-os de volta, porque eles são uma maneira divertida de criar força. A pessoa de baixo que está "andando" em suas mãos está desafiando sua estabilidade e núcleo, diz Wright.
Um parceiro fica de joelhos e fica atrás deles. Seu parceiro irá agarrar suas canelas e segurá-las na altura da metade da coxa, enquanto o peso estará nas mãos. Comece a “andar” usando as mãos, preparando o núcleo e mantendo o corpo alinhado - como se estivesse em uma prancha.
"A pessoa de baixo terá que manter tudo apertado", diz Wright. "Você está obtendo movimento anterior do núcleo [pense nisso como a pedra angular do seu núcleo], engajamento na parede frontal do núcleo e está criando estabilidade nos ombros", diz ele. Se você estiver em um apartamento pequeno, "caminhe" o comprimento, vire-se e volte. Troque de papéis com seu amigo.
Uma competição amigável nunca machuca ninguém, certo? Bem, talvez seus quadríceps quando você tenta durar mais que seu parceiro durante um desafio de agachamento sentado na parede. Os dois começam com as costas contra a parede e depois andam com os pés na frente até que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus e as coxas estejam paralelas ao chão, aconselha Wright. (Se você tiver joelhos ruins, poderá pular este exercício.) Defina um cronômetro e veja quem consegue manter essa posição por mais tempo. Mire de 30 a 45 segundos se você está apenas começando, tentando trabalhar até um minuto ou mais. Melhor de três vitórias se gabando!
Você já viu isso em "Férias de Natal" e em "A Grande Luta da Luz de Natal": para todas as pessoas que escolhem algumas decorações discretas de feriado para do lado de fora da casa, há outra que quase destrói a rede elétrica, graças a luzes de Natal iluminadas, luzes estroboscópicas e até música.
Lambeth Hochwald
17 dez 2019
